스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
운동선택(2)
운동 선택은 어느 정도 세트 수 와 반복 횟수를 결정한다. 스쾃, 프레스, 벤치프레스, 데드리프트 등 기본 스트렝스 운동은 1~20까지 다양한 반복 횟수 범위에서 사용될 수 있다. 반복 횟수 연속체를 통해 전체적인 생리학적 반응을 이끌어내는 데 사용되며, 절대적인 스트렝스와 파워, 근비대 및 지구력이 포함되어 트레이닝이 가능하다.
역도에서 비롯된 동작인 스내치, 클린 & 저크와 그 변형 동작인 파워 스내치, 파워 클린, 랙 저크, 행 스내치 및 행 클린이다. 이들 운동들은 스트렝스 또는 파워 발달을 위해 특별히 고안된 고반복 프로그램에서는 사용될 수 없는데, 그 이유는 많은 반복 횟수는 가벼운 무게가 필요하며 가벼운 무게는 파워나 스피드를 요구하지 않기 때문이다. 또한 스쾃, 프레스, 벤치프레스, 데드리프트 등 기본 스트렝스 운동들보다 상대적으로 가볍게 할 수밖에 없다.
그리고 그 동작들은 테크닉에 의존하기에, 많은 반복 횟수로 인한 피로로 인해 정확하지 않은 테크닉을 사용하게 된다. 그들을 빠른 속도로 할 수 없다는 사실은 자산인 동시에 한계가 된다. 스내치와 클린은 세트당 한 번 또는 두 번으로 제한하는 게 가장 좋으며, 클린의 경우에는 가끔 반복 횟수 3회짜리 세트를 할 수도 있다. 피로에 의해 테크닉이 무너질 수 있기 때문에 반복 횟수를 3회 이하로 제한해야 피로가 퍼포먼스를 방해하지 않는다.
보조운동들은 중급 훈련자의 단계에서 가장 소중하다. 중급 훈련자는 자신의 트레이닝이 가고자 하는 방향에 대한 생각을 개발 중이며 이를 위해 보조 운동들이 필요하다. 시도할 수 있는 건 수천 개지만 그중에서 가치가 있는 건 일부다. 가장 쓸모 있는 보조 동작들은 자연적인 보조운동들(일반적으로 본능 인체 동작 패턴을 활용함)이며, 다관절을 사용하고 균형을 잡는 요소가 포함돼 있으며 기본 운동의 퍼포먼스에 기여하는 운동들이다.
이어서... 운동선택(3)
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램(도서)