스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
1단계: 기본 텍사스 메소드 프로그램
다음 프로그램은 선형 초보자 프로그램을 막 끝내고 중급자 단계 초반에 들어선 훈련자들에게 적합하다.
프로그램의 핵심은 기본 운동에서 5RM을 증가시킴으로써 스트렝스와 사이즈 및 파워를 계속 증가시키는 것이다. 이 프로그램에서 가장 확연한 변화는 매 워크아웃마다 볼륨 및 강도를 변동시키는 것이다. 또 다른 변화는 파워 스내치의 추가다.
강도의 날 워크아웃은 초보자 단계를 마무리한 지점에서부터 시작한다. 하지만 반복 횟수 5회의 3세트가 아닌 반복 횟수 5회 1세트로 한다. 볼륨의 날에는 스쾃, 벤치프레스 및 프레스의 무게가 같은 주의 강도의 날 5RM의 약 90%가 되도록 한다. 가벼운 워크아웃 또는 회복의 날에는 그 주의 볼륨의 날 워크아웃으로부터 스쾃 무게를 10~20% 줄여서 한다. 회복의 날에는 프레스, 벤치프레스, 클린 및 스내치를 이전 볼륨의 날에 했던 것에서 5~10% 무게를 줄인다.
강도의 날에 데드리프트를 배치함으로써, 훈련자는 초보자 프로그램에 비해 더 싱싱한 상태에서 운동을 할 수 있다. 그리고 세트 및 반복 횟수에 실제 변화를 주지 않더라도 이 운동에서 리셋 없이 진전을 계속할 수 있다. 만약 리셋이 필요하다면 운동량을 5~10% 줄인다.
첫째 주
월요일: 볼륨의 날
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금요일 무게의 90%로 스쾃 5x5
금요일 무게의 90%로 벤치프레스 5x5
파워 클린 5x3
수요일: 회복의 날
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월요일 무게의 80~90%로 스쾃 5x2~3
월요일 무게의 5x3으로 프레스를 한 후에 초보자 선형 진전 프로그램 마지막 워크아웃의 90~95% 무게로 프레스
월요일 무게의 2x3~4로 파워 스내치를 한 후에 초보자 선형 진전 프로그램 마지막 워크아웃의 90~95% 무게로 파워 스내치
금요일: 강도의 날
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초보자 선형 진전 프로그램 마지막 워크아웃에서 무게를 5파운드 올린 스쾃 5개
초보자 선형 진전 프로그램 마지막 워크아웃에서 무게를 2~3 파운 올린 벤치프레스 5개
데드리프트 5개
둘째 주
월요일: 볼륨의 날
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스쾃 5x5
금요일 무게의 90%로 프레스 5x5
파워 스내치 6~8x2
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램