경험이 나를 성장시킨다

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

3단계: 강도의 날을 주기화(1)

텍사스 메서드 프로그램을 몇 주 또는 몇 달간 진행하면, 리프터는 더 강해지고 더 경험이 쌓일 것이다.

그는 다양한 반복획수 범위에서 트레이닝을 하면서 개인 기록에 대한 훌륭한 데이터베이스를 구축했을 것이다.

또한 그는 자신의 신체가 다른 볼륨과 강도에서 트레이닝하는 능력이 어느 정도인지를 알았을 것이다.

+ 프로그램을 진행해 보면 모든 프로그램들의 공통점은 점진적 과부하와 셀리에의 일반적응증후군 3단계 스트레스, 회복, 적응을 기준으로 짜여 있을 것이다. 그렇기 때문에 더 강해지고 꾸준히 진행한다면 경험이 쌓인다. 데이터베이스 구축이 가능한 것은 훈련자가 꾸준히 진행하여 코치에게 적절한 정보 제공이 되었을 것이며 본인의 능력치가 어느 정도인지 파악이 가능하다.

이 시점에서는 텍사스 메서드에 비해 덜 피로한 시스템으로 옮겨가는 것도 일리가 있다. 이를테면 스플릿 루틴(split routine)이다. 하지만 만약 리프터가 이 스타일의 프로그래밍으로 좋은 성과를 거뒀다면, 변화 자체를 위한 변화는 의미가 없다. 사실 이 시스템을 더 오래 유지하는 것은 더 예리한 변화를 줄 수 있다는 것을 의미한다. 그렇게 할 경우에는 새로운 프로그램을 시도할 때의 시행착오를 걱정하지 않아도 되기에 소중한 트레이닝 시간을 잃을 위험이 줄어든다. 이 시점의 훈련자를 위한 다음 단계는 텍사스 메서드를 다시 “소진 run out’하도록 시도하는 것이다.

+ 한 사이클을 겪어본 프로그램을 바꾸는 것도 방법이겠지만 그 프로그램을 추가적으로 더 진행을 하면서 이 프로그램의 한계를 경험하는 것도 좋다고 생각한다. 본인의 생활에 잘 맞고 잘 늘고 있다면 적절하게 하고 있다는 증거다. 해서 프로그램을 유지하는 것이 프로그램을 교체하는 것보다 더 득이 많다. 본인은 모를 수 있지만 몸은 그 프로그램에 잘 적응하고 있는 단계이기 때문이다.

여기서 가상의 리프터는 방금 끝낸 약 20주간의 과정을 반복하게 된다. 유일한 변화라면 바벨에 확연한 무게를 추가하는 것이다. 이 과정을 두 번째 한다면 더 원활하게 할 수 있을 것이다. 이제 리프터는 좋은 데이터와 경험을 보유하고 있으며, 자신이 하는 프로그램에서 더 이상 헤매지 않는다. 이제 그는 더 예측 가능한 스케줄을 짤 수 있으며, 아마도 6주간 하는 18주 단위 프로그램을 계획할 수도 있다. 이 프로그램은 6주간 5RM으로 실시되며 반복 횟수 3회로 4주, 2회로 4주, 1회로 4주간 진행된다. 그리고 볼륨의 날에는 여전히 5x5를 한다.

+ 바벨에 무게가 더욱 추가되는 것은 당연한 것이며 이것은 훈련자가 강해지기 위한 도구이다. 몸도 추가되는 무게에 적응이 되지만 우리의 뇌도 같은 패턴에 적응이 되며 익숙해진다. 바벨운동은 연습량이 중요하다. 사실 모든 운동이 그럴 것이다. 익숙해지고 숙달이 되고 점점 잘하게 되는 과정이 생겨 자신감에 차는 그 순간이다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램