주기화를 위해서 일지를 작성하라

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

3단계: 강도의 날을 주기화(2)

오랜 시간 프로그램을 해오면서 그에 맞게 적응하게 된 리프터는 더 자신의 트레이닝에 더 주기적인 접근을 도입함으로써 혜택을 볼 수 있다. 이는 리프터가 트레이닝 인생을 통해 계속 향상되면서 지속되는 테마다. 이 지점까지 훈련자의 초보 및 중급 프로그램은 기본적으로 매주 더 무거운 패턴과 더 힘든 트레이닝을 진행해 왔다. 이는 신체적으로나 정신적으로 매우 혹독한 일이다. 텍사스 메서드는 일주일 동안의 운동량에 변화를 주지만 바벨의 무게는 매주 올라간다. 그리고 이것은 3단계에서도 볼륨의 날 5x5와 함께 이어진다. 훈련자가 트레이닝의 주기적 접근을 처음 접하는 시기는 텍사스 메서드의 강도의 날이다.

+ 모든 프로그램은 주기화를 이루고 있다. 또한 텍사스 메서드 또한 그러하다. 텍사스 메서드의 특이점은 강도의 날에서 주기적인 접근을 한다는 것이다.

다음 사례에서는 각 반복 횟수 범위를 몇 주 동안 소진하는 대신에 강도의 날들을 매주 반복 횟수 3회, 2회, 1회 사이에 고의적으로 배치시켰다. 이는 훈련자가 자신의 5x5 볼륨의 날 하는 운동에 무게를 계속 더하면서 발생한다. 트레이닝의 새 단계가 시작될 때마다 훈련자는 자신의 볼륨의 날 운동량을 재평가할 수 있다. 5x5로 계속 진전을 이뤄내는 것도 중요하지만, 트레이닝 프로그램의 포인트는 강도의 날에 지속적으로 개인 기록을 경신하는 것이다.

+ 매주 강도의 날에 3, 2, 1회의 세트를 하게 되면 개인 기록을 경신하게끔 되는데 이로 인해서 볼륨의 날은 고정적으로 무게를 설정하여 볼륨의 양이 적은지 많은지 판단하는 기회가 된다.

만약 볼륨 운동이 너무 오랫동안 너무 무겁게 올라간다면, 금요일에 정체 또는 퇴행이 일어날 수 있다. 이건 이 프로그램의 목적에 어긋나는 결과다. 볼륨의 날과 강도의 날 사이에는 적어도 10%의 무게 차이가 있어야 한다. 그리고 때때로 5x5를 리셋시켜서 이 관계를 실행 가능하도록 유지시켜야 한다.

+ 볼륨을 조절하는 것은 무거운 무게를 들 수 있는 기회를 주는 것이다. 그래서 적절하게 볼륨이 잘 쌓였다면 프로그램 샘플에서 보는 것처럼 금요일에 무거운 무게를 시도할 수 있다.

일반적으로 이 프로그램은 기본 텍사스 메서드 프로그램을 몇 주 또는 몇 달간 했으며, 이상적으로는 그 프로그램을 한두 번 끝내본 훈련자에게 가장 효과가 좋다. 훈련자의 최근 1~3회 반복 횟수와 관련된 최근 데이터가 있다면 강도의 날 운동 세트에서 현실적인 목표를 설정하는 데 도움이 될 것이다.

+ 해서 위에서 말하고자 하는 것은 1~3회의 훈련의 경험이 있다면 강도의 날에 운동 세트가 부담스럽지 않을 것이다. 그렇다고 데이터가 있으면 좋은 것이지 데이터가 없다고 해서 나쁜 것은 꼭 아니다. 하지만 스트렝스 코치라면 데이터를 중요하게 생각한다. 운동을 하여 데이터를 쌓는 것이 포인트다.

트레이닝 프로그램의 이 시점에서 훈련자는 강도의 날 운동 볼륨을 약간 줄이는 것으로도 혜택을 입을 수 있다. 훈련자는 충분히 강해졌을 것이다. 금요일에 반복 횟수 3회의 한 세트를 전력으로 하는 것만으로도 엄청난 운동이다. 반복 횟수 2회라면 아마 2세트가 가능할 것이고, 반복 횟수 1회로는 3~5세트를 어크로스로 할 수 있을 것이다.

설명을 위한 목적으로, 이 프로그램은 비율(%)을 이용해서 요약될 것이다. 하지만 언제나 그렇듯이 비율은 단지 가이드라인에 불과하다. 그것은 참고용으로는 유용하나, 새로운 프로그램에서 훈련자의 시작점을 최종적으로 결정하는 것은 그때까지 훈련자의 트레이닝 기록과 일반 상식이어야 한다. 그에 따라서 시작하는 무게를 올리거나 내려야 한다.

+ 일지 작성은 필수라는 것을 당연하게 생각하여야 하는데 변수의 대해서 즉각 대응을 하는 것이다. 어디까지나 프로그램은 나에게 맞춰가는 과정이 꼭 필요하다. 100% 맞는 것은 없다. 점차 맞아가는 것이지 그렇기 때문에 보수적인 판단을 가지려면 일지 작성은 선택이 아닌 필수다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램