스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
4단계: 다이내믹 활동 메소드 소개 (1)
다이내믹 활동(DE) dynamic effort 세트: 텍사스 메소드에 잘 들어맞는 트레이닝 도구다. DE는 루이 시몬(Louie Simmons)이 자신의 저서 [웨스트사이드 메소드]에서 소개한 후로 유명해졌다. 저자들은 루이 및 그의 선수들에게 스트렝스 트레이닝 포트폴리오에 아주 중요한 기여를 한 데 대해 감사하고 있다.
높은 강도의 훈련, 이를테면 당신의 힘 생성 능력 중에서 상당히 높은 비율을 사용하는 고강도 트레이닝은 꽤 생산적이기는 하지만, 대량으로 했을 경우에는 회복이 매우 어렵다. 최대의 힘을 적용하는 어떤 반복 횟수에서도 운동 단위 모집의 효율성을 훈련하라.
+ 높은 강도라고 함은 무게를 말할 수도 있지만, 운동하는 시간이 얼마나 걸리는지도 영향을 미칠 수 있기 때문에 효과적인 세트 사이에 쉬는 시간 및 전체 운동시간을 어떻게 조절할 것인지도 중요하게 생각해야 되는 부분이다.
최대의 힘을 끌어내는 가장 일반적인 방법은 최대 무게(3, 2, 1RM)를 사용하는 것이다. 최대 무게를 사용하는 경우의 문제는 회복이 극도로 어렵다는 점이다. 무거운 무게를 들어 올리는 것은 당연히 유용한 일이다. 하지만 무거운 무게는 반드시 올바른 방법으로 다뤄야 하며, 그렇지 않으면 만성 부상의 원인이 될 수 있다. 무거운 무게를 적은 반복 횟수로 잘못 들면 건염, 인대손상, 활액낭염, 근육파열, 연골손상 및 골격구조의 장기적 변화로 이어질 수 있다.
+ 최대 무게만을 사용하는 것은 회복에 있어서 상당한 시간이 걸리게 된다. 그러므로 효율적으로 생각하면 1RM의 몇 퍼센트로 운동을 할 것인지가 먼저 생각하여야 한다. 올바른 방법으로 운동을 하는 기준이 되는 것은 해당 운동을 했을 때 그 부위가 잘 사용이 되었는지 확인해야 되는데 스쾃을 예로 들면 다리도 사용이 잘 되었지만 몸통에서 얼마나 버텨주고 참여했는지가 중요하게 봐야 할 부분이 될 것이다.
힘을 끌어내기 위해 모집된 운동 단위의 숫자와 효율성을 증가시키는 또 다른 방법은 그 힘을 신속하고 폭발적으로 끌어내는 것이다. 이를 위해서는 많은 수의 운동 단위들이 동시다발적으로 활동해야 한다. DE세트는 신경운동계의 효율을 증가시키며, 필요한 경우마다 몸이 정기적으로 많은 수의 운동 단위를 모집학디 쉽게 해주는 효과가 있다. 바벨을 들어 올릴 때마다 더 많은 운동 단위들을 활성화시키기 위한 가장 유용한 방법은 더 가벼운 무게를 사용하는 것이다. 1RM의 50~75% 정도가 좋다. 동시에 바벨을 최대한 빨리 들어 올린다.
+ 힘과 속도가 만나면 파워를 만들 수 있기 때문에 신속하게 수행하는 것을 강조하는 것이다. 동시다발적이라는 말이 근육타겟팅 운동을 하는 분들에게는 어렵다. 협응이 필요한데 고립운동을 하게 되면 협응의 시스템이 망가질 수 있기 때문이다. 높은 확률로 그러한 시스템은 망가진다. 1RM의 50~75%는 전통적으로 가장 많이 사용되는 운동의 강도 범위이니 믿고 할 만한 가치가 있다.
이 방법엔 최대 무게를 사용하는 것에 비해 장점이 있다. 훨씬 더 많은 반복 횟수와 함께 연습 및 회복이 가능하다. 또한 오랜 기간 동안 부상 없이 할 수 있는데, 가벼운 무게와 그로 인해 관절 및 연결 조직에 가해지는 스트레스가 감소되기 때문이다.
+ 부상은 운동을 하는 사람들에게 항상 걸리는 부분이다. 부상이 없이 운동을 할 수 있다면, 시간을 효율적으로 활용이 가능하며, 프로그램 진행에 있어서 막힘이 없다. 세상 그 누구도 부상을 당하면서 운동을 하고 싶은 사람은 없다.
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램