스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
보조운동
파워리프팅에 특화된 프로그램에서는 스쾃, 벤치프레스 또는 데드리프트가 아닌 어떤 리프트도 보조 운동으로 분류된다.
+ 파워리프팅뿐만 아니라 바벨운동에서는 보조운동도 바벨로 할 수 있다는 내용이며, 그 효과는 충분히 머신을 대체할 수 있지만 수련의 시간이 필요하다.
시합 준비 계획에 포함돼야 하는 실현 가능한 보조 운동들은 고작 몇 개에 불과하다. 그들 모두 리프터의 퍼포먼스를 개선시키는 것이어야 하며, 손상시켜서는 안 된다. 프레스, 클린, 스티프 레그 데드리프트, 클로즈 그립 벤치프레스 등 보조 운동들에서는 볼륨과 강도 모두 세심하게 제어돼야 한다는 게 중요하다.
좋은 또는 효과를 볼 수 있는 보조운동의 종류는 많지만 피로도를 생각한다면 많은 보조운동은 독이 될 수 있다.
여기에서 말하는 볼륨은 횟수, 세트이며 강도는 무게가 될 것이다. 보조운동은 어디까지나 보조이다.
일반적으로 보조 운동은 2~3세트 이상을 해서는 안 된다. 그리고 반복 횟수 5회(클린의 경우는 반복 횟수 3회 이하) 세트로 하는 대부분의 경우에도 마찬가지다. 다른 바벨 운동을 반복 횟수 10~12회 정도로 많이 하면 과도한 통증으로 이어져서 다음 트레이닝 일에까지 부담을 줄 수 있다.
+ 위에서 언급했듯이 많은 보조운동은 좋지 않다. 그러므로 하루에 효과를 볼 것이 아닌 장기적인 면에서 지켜보면서 진행하는 것이 좋으니 하루에 2~3세트 정도가 충분하다고 할 수 있다. 트레이닝은 컨디션이 중요하다.
다른 바벨 운동에서 반복 횟수 5회 미만으로 하면 이미 3개의 시합용 리프팅을 매주 반복 횟수 1회로 하면서 부담을 느끼고 있는 신경운동계에 과도한 수요를 발생시킨다. 따라서 프로그램에서 프레스를 3x5라고 하면, 3x5를 하면 된다. 무게는 반드시 주 단위로 조정돼야 하며, 그래야 리프터가 반복 횟수를 실패하소 반복 횟수 5회 세트를 하다가 중단하는 일이 없다. 결국 프로그램을 하는 동안 보조 운동들을 수차례 리셋시켜야 할 수도 있다.
+ 첫 단추가 중요하다고 말하고 싶다. 이유는 신경계 피로는 당장에 나타나는 것이 아닌 주 단위로 확인하면서 지속 관찰이 필요하다. 이것이 부재된다면 좋은 퍼포먼스와 몸의 균형이 맞지 않을 수 있다. 당신이 트레이닝이 아닌 놀이를 한다면 상관없지만 트레이닝을 원한다면 계획적이어야 한다.
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램