스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
분할 운동 모델(1)
지금까지 사용된 주 3일 전신 워크아웃 계획은 트레이닝 계획을 짜는 데 아주 효과적인 방법이다. 사실 대부분의 사람들은 이 기본 프로그랭을 트레이닝 동안 계속 사용하면서도 효과를 볼 것이다. 시간을 효율적으로 사용할 수 있으며 완전한 워크아웃을 제공한다. 하지만 이 모델에 변화를 줘야 할 이유도 있다.
주 3회 운동은 초급자 또는 중급자에게 있어서 최소한의 주당 횟수로 스트레스/적응/회복 3단계를 적용하기 적절하다고 생각한다. 그렇기 때문에 책에서도 효과가 꾸준하다고 말한다. 하지만 어디까지나 최소한이라고 본다.
한 가지 가능한 이유는 단순히 지루함이다. 트레이닝은 재미가 있어야 하며, 그래야 더 나은 진전이 가능하다. 반복적인 트레이닝 일정을 견뎌내는 능력은 사람에 따라 다르며, 그로 인해 각각 다른 정신적 요구사항을 가지게 된다. 어떤 사람들에게 있어서는 수년간 주 3회씩 전신 트레이닝을 하는 것이 반갑지는 않을 것이다. 일주일 안에 변화가 있는 프로그램 또는 매주 변하는 프로그램을 하면 이 사람들로부터 호응을 얻을 것이다.
어떤 사람은 반복적인 일을 매번 매일 하는 것에 대해 거부감이 없을 수 있지만 지속적이며 반복적인 운동은 지루함이 발생할 수 있다. 여기서 말하는 것은 재미 또는 하고자 하는 뒷바탕을 만들기 위해서 약간의 환기 같은 느낌이다. 필자는 발전이 있다면 반복적이지만 재미를 느낄 수 있다. 하지만 한편으로는 다른 것도 해보면 더 재미있지 않을까 생각하기 때문에 이러한 변화는 운동에 흥미가 크게 없지만 건강을 위해 조금 억지로 하는 분들에게 특히 도움이 되지 않을까 생각한다. 그래서 매주 프로그램에 변화를 주는 것은 좋은 방향이라고 볼 수 있지만 한 가지 걱정이 되는 것은 기존의 운동의 기량이나 숙련도가 떨어진다면 장기적으로 보았을 때 프로그램에 변화는 좋지 않다. 그 시기에는 변화가 아닌 기본운동에 대한 숙련도와 개인의 일반적인 체력을 기르는 것이 바람직하다.
어떤 사람들에게 있어서는 트레이닝 목표를 전환하거나 스포츠 시합 참가를 위한 더 구체적인 트레이닝과 스포츠센터에서의 워크아웃을 조합하는 것이 변화의 이유가 될 수 있다. 이것은 시간적 압박에 의해 초래될 수도 있고, 전신 워크아웃에 이 헤 생기는 체계적 피로를 피해서 자신의 스포트 관련 트레이닝에 미치는 악영향을 막기 위해서 이런 선택을 할 수도 있다. 분할 운동은 운동량을 운동의 기능적, 해부학적 차이점을 감안해 더 관리 가능한 부분들로 분할시킴으로써 이 문제에 접근한다.
요즘은 러닝 하는 인구가 부쩍 많아졌다. 그러다 보니 러닝 이후에 부상에 노출이 많다. 이것을 보완해 줄 수 있는 것이 웨이트 트레이닝, 스트렝스 트레이닝이다. 무릎이 아프다면 무릎이 약하고 무릎을 강화시켜 줄 수 있는 운동을 해야 하며, 발목이 아프면 마찬가지로 발목강화를 할 수 있는 운동을 해주는 것이다. 필자는 이것을 스쾃이나 벤치프레스로 전체적인 움직임에 자연스러움을 만들어 좋아지게 하려 한다. 이유는 우리의 몸은 긴장통합체이기 때문이다. 그래서 웨이트 운동을 하고 있지만 러닝 관련 대회를 준비하는 것을 웨이트 운동을 통해서 보완, 보충이 되기 때문에 러닝 연습과 해당 웨이트의 조합이 중요해지는 부분이다. 러닝연습에 있어 도움이 되도록 프로그램을 구성해야 한다.
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램