12주 동안 해볼만한 프로그램

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

텍사스 메소드 2단계 프로그램 사례:

2단계에서 훈련자는 향후 12주 동안 금요일에 고강도 트레이닝을 하게 될 것이다.

12주의 시간은 설명을 위한 목적으로만 사용되며, 각 반복횟수(3회, 2회, 1회)의 기간도 마찬가지다.

이 단계의 실제 소요 시간은 반복횟수 3회, 2회 및 1회의 미니 주기와 마찬가지로 훈련자가 프로그램을 얼마나 잘 수행하느냐에 따라 더 짧아질 수도 있고 길어질 수도 있다. 또한 우리는 가상의 훈련자가 모든 볼륨의 날에 무게를 5~10% 낮췄다고 가정할 것이다. 이로 인해 이 사이클이 시작될 때 누적된 피로는 소멸될 것이지만, 주간 볼륨의 날 개인 기록을 세우는 리프터는 정점에 도달할 것이다. 이것은 중급 단계의 트레이닝 향상과 일치한다.

데드리프트의 경우엔 새 5RM 개인 기록을 세우기 전까지는 5%를 리셋한 상태로 반복횟수 5회의 세트를 한다. 이 2단계의 절반쯤 가면 데드리프트의 반복횟수는 3회, 2회를 거쳐서 결국 1회까지 떨어질 것이다.

파워 클린의 경우에도 역시 리셋이 된다. 여기서 파워 클린의 목적은 당기는 운동의 볼륨을 많이 유지하는 것으로, 1RM을 향해 전력을 다하는 것이 아니다. 따라서 이 가상의 12주 사이클에서는 볼륨을 많이 유지시키기 위해 클린 및/또는 스내치를 여러 번 리셋시키는 것이 필요하다.

이 프로그램에서 스내치의 경우 처음엔 리셋을 하지 않는다. 왜냐하면 다른 운동들과 비교할 때 스내치는 이 훈련자에게 생소하기 때문이다.

텍사스 메소드 프로그램 샘플

중급자 이상의 레벨의 훈련자가 사용하기에 적합하다고 되어 있으며 무게는 파운드 계산이다. 12주 동안 유지하며 왜 12주에 걸쳐 준비하는지 경험해보면 알게될 것이다. 무게는 예시이니 본인의 무게를 대입하면 되겠다.

또한 계속 성공하여 진전을 할 수도 있지만 실패한 경우에는 전 워크아웃 때를 다시하고 넘어가는 것을 추천한다. 이렇게 해야만 하는 것이 아닌 나를 위해 하는 운동이기 때문에 훈련하는 본인이 우선이라는 것을 명심하길 바란다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램