스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램
2단계: 모두 소진시켜라
다음 프로그램은 텍사스 메서드 스타일 프로그램의 일반적인 2단계이다. 훈련자의 트레이닝 인생에서 이 시기에는 금요일에 더 고강도 트레이닝을 하면서 볼륨의 날에는 반복 횟수 5회 세트를 계속 사용해야 한다. 훈련자는 이 단계에서 처음으로 가능한 한 진전을 단순하게 유지시켜야 한다. 그의 스트렝스는 강도의 날에 모두 소진될 것이다. 이날 훈련자는 반복 횟수 3회로 시작해서 몇 주 동안 반복 횟수 1회까지 하며 진전을 이루게 된다.
훈련자는 여전히 강도의 날에 반복 횟수 5회를 모두 하려고 시도할 것이다.
하지만 이제 그는 3회-2회-1회씩 여러 세트를 하면서 그날의 목표 볼륨에 도달할 것이다. 볼륨의 날에는 여전히 5x5를 해야 하며 무게는 조정돼야 한다. 그래야 훈련자는 세트와 세트 사이에 8~10분 이상의 휴식을 취하지 않고 테크닉의 질적 상태를 유지하면서 5세트를 모두 끝낼 수 있을 것이다. 볼륨 데이에 드는 무게를 5~10% 정도 약간 낮추는 것은 이 단계를 시작할 때 그렇게 정해졌다는 전제 하에서는 괜찮다.
본질적으로 리프터가 강도의 날에 5RM을 더 이상 끝낼 수 없다고 느끼면 그는 반복 횟수 3회씩 2세트로 무게증가를 시도한다. 이것은 상당한 시간 동안 반복 횟수 5회의 세트를 해온 훈련자에게 심리적으로 육체적으로 위안이 될 것이다. 몇 주가 지난 후에(일반적으로는 2~4주임, 반복 횟수 3회는 오래 계속되지 않기 때문) 리프터는 반복획수 2회로 낮춰서 2~3세트를 어크로스로 한다. 아마도 그는 반복 횟수 2회에서는 추가 3~4주 동안 진전을 이룰 수도 있다. 그러고 나서는 반복 횟수를 1회로 줄여서 5세트를 어크로스 시도할 때다.
리프터는 반복 횟수 5회의 단일 세트를 하면서 바벨의 무게를 계속 올리다가 어느 시점에서는 더 이상 무게를 올리는 게 불가능해질 것이다. 그는 이 주기의 마지막 주에 딱 한 번의 무거운 리프팅을 시도할 수 있다. 그간 피로가 누적됐기 때문에 이게 그의 진정한 1RM은 아니겠지만, 그래도 그 무게를 알게 되면 도움이 될 것이다.
이 방법의 예는 다음과 같다(강도의 날들만 보여줌).
425x5
430x5
435x5
440x5
445x5(이 세트는 간신히 성공)
450x3x2
455x3x2
460x2x2
465x1x5
470x1x5
475x1x3
480x1x3
485x1x3
1RM 시도= 505
이 시점에서 리프터는 강도의 날에 갱신된 1RM을 반영하고 볼륨의 날에 하는 운동량을 유지하면서 반복 횟수 5회로 세트를 하며, 동시에 이 주기를 다시 시작할 수 있다. 이제 정확한 최근의 트레이닝 기록을 가짐으로써 리프터는 각 단계에서 현실적인 목표를 책정할 수 있다. 그러 인해서 그는 트레이닝 주기 마지막에는 자신 있게 새 1RM을 갱신할 수 있다.
여기까지 책에 내용을 수정하고 싶었지만 어떻게 프로그램을 사용하는지 방법을 알려주는 것이서 거의 수정은 하지 않았다.
출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램