분할운동의 장점 그리고 방식

스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

분할 운동 모델(3)

트레이닝 프로그램을 계획하거나 ‘분할’하는 방법은 많다. 대부분의 경우, 리프터는 프레스 운동을 하루하고 스쾃와 풀 운동을 다른 날 한다. 이건 회복의 관점에서 볼 때 명백하게 일리가 있다. 이렇게 보면 보조 운동을 계획하기 위한 몇 가지 다른 방법들이 있다. 첫 번째는 프레스 운동을 하는 날에 상체 동작들만 하고, 스쾃와 풀 운동을 하는 날에는 하체 운동을 하는 것이다. 랫 운동(친업과 풀다운)은 팔을 랫만큼이나 무겁게 사용한다. 그렇기에 상체 운동을 하는 날 이걸 해야 한다.

분할운동의 방법으로는 근육 무리의 설명보다는 동작으로 나누면 좀 더 쉽게 이해할 수 있으며 정확해질 수 있다. 위의 예를 들면, 하체 운동을 하는 날에 친업과 풀다운 동작을 넣어서 운동하는 이유는 팔꿈치가 굽혀지는 당기기 하는 운동이고 프레스 동작은 팔꿈치가 폄하는 운동이기 때문에 나누어서 해야 이득이 많다. 나누어서 하는 이유는 같은 날 하게 되면 둘 중에 하나의 운동은 퍼포먼스가 하락하기 때문이다.

바뀐 방법은 스트레스가 분배되는 방식에서 추가적인 변화를 준다. 다음 4일간의 분할 운동 프로그램에서 리프터는 상대적으로 쉬운 2일 트레이닝을 하고 상대적으로 어려운 2일 트레이닝을 한다. 해당 주에서 스트레스 생성이 변하는 것은 장기적 진전을 위해서는 바람직한 현상이다. 이 변화는 모든 랫운동과 등 윗부분 운동을 하체 운동의 날에 함으로써 극대화된다. 등 부위는 모든 풀 운동에서 사용될 뿐 아니라, 벤치프레스와 프레스를 향상하는 데 있어 중요한 삼두근 보조 운동을 위한 시간과 에너지가 항상 있다는 점을 감안하면 이건 설득력이 있다.

다음은 이 방법대로 짠 샘플 프로그램이다.

다른 형태의 주간 스케줄 변화 사례 중 좋은 것은 시합에 참여하는 투포환 선수가 주 3회 트레이닝에서 주 4회 트레이닝으로 변경하는 것이다. 다음 사례를 보자.

이건 다양한 이유로 인해 타당할 수 있다. 투포환 등의 스포츠 종사들은 기술 중심 트레이닝을 매주 며칠동안 한다. 그들은 다양한 도구를 던지면서 근육 수축 트레이닝과 스프린트 운동 형태를 선택한다. 전신 워크아웃을 한 다음날에는 질 높은 기술 트레이닝을 하기가 어렵다. 던지기 30회를 하고 나서 스쾃, 풀, 프레스를 하면 차질이 생길 것이다. 많은 사람들이 투포환의 경우 가장 중요한 운동이라고 여기는 것은 스내치, 클린, 저크와 관련 동작들을 포함한 다이내믹 운동들이며, 이 운동들은 그들끼리만 따로 해야 한다. 그래야 훈련자가 그 워크아웃들을 할 때 충분하게 집중할 수 있다.

많은 파워리프팅 선수들은 다음과 같은 트레이닝 스케줄을 사용한다.

파워리프터의 경우 분할 운동은 투포환 선수와는 다른 목적을 가진다. 파워리프팅에서 사용되는 특화된 장비는 각 리프트의 트레이닝에 필요한 시간을 늘린다. 한 세션에서 세 리프트를 모두 트레이닝하는 건 신체에 엄청난 스트레스를 가하며, 4시간짜리 세션은 많은 사람들에게 있어 바람직하지도, 가능하지도 않을 것이다. 벤치프레스는 스쾃 전날 하는 것이 트레이닝 효과가 가장 좋다. 그래야 스쾃 및 데드리프트에 의해 생성된 피로로 인해 영향을 받지 않기 때문이다. 기능적/해부학적으로 볼 때 관련이 있는 동작들인 스쾃와 풀 운동들은 조합될 수 있다. 아주 무거운 무게와 스포츠에서 사용하는 스쾃 슈트, 벤치프레스 셔츠와 손목보호대의 사용에 초점을 맞추면, 이 두 리프트는 대부분의 리프팅 종목 선수들의 경우 주 1회보다 더 많이 무거운 트레이닝을 하는 게 불가능하다. 동일한 기본 근육 그룹을 사용하기 때문에, 무거운 스쾃와 가벼운 데드리프트 워크아웃, 그리고 무거운 데드리프트/가벼운 스쾃를 하는 게 좋다.

한 주에 스쾃 또는 벤치프레스 운동을 2~4번까지 혹은 매일 가능한 이유는 피로도를 조절하는 방법을 적용하면 가능하다. 매번 실패지점에 도달하여 운동을 하는 것이 아닌 다음을 생각하는 강도로 조절하면 충분히 매일매일 같은 동작을 하여도 근육이 성장하고 운동의 실력이 늘어간다. 중요한 것은 피로도의 조절이다.

출처- 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램