풀업은 광배근 운동이 아니다!

가슴 근육의 중요성

<광활한 등을 만들기 위한…>

웨이트 트레이닝을 접해보면 등 운동에 집중해서 운동을 많이 한다.

넓은 등을 가지려면 등 운동을 많이 해야 한다고 생각한다.

그러다 보니 여러 가지 당기기 동작들을 많이 하는데 예를 들어 바벨로우, 덤벨로우, 렛풀다운 머신, 풀업, 롱풀 등이 있다.

<풀업의  중요성>

많은 당기기 동작 중에 풀업을 선택하였다.

턱걸이(풀업)는 가장 쉽게 접할 수 있고 어릴 때 체력시험에서 턱걸이 몇 개, 혹은 철봉 매달리기를 해봤을 것이다.

체력이 필요한 직종에서도 시험의 한 종목인 이유는 그만큼 근력을 확인할 수 있는 좋은 방법이기 때문이다.

<풀업이 광배근 운동이 아니라고?>

풀업이라는 동작은 몸통 앞쪽에 있는 근육들의 기능이 굉장히 중요하다.

이게 무슨 말이지?? 당기는 동작에서 등이 아닌 몸통 앞의 근육들이 중요하다고??

광배근 자극만 중요하게 보게 되면 날개뼈가 하강하고 하방회전이 된다.

좀 더 복잡하게 얘기하면  쇄골뼈와 날개뼈를 하방 회전시키는 근육들에는 능형근, 견갑거근, 광배근 등 등의 뒤쪽에 있는 근육뿐만 아니라 앞쪽 근육인 소흉근, 대흉근 등이 작용해야 한다.

<날개뼈가 하강 그리고 하방 회전되면 무슨 문제가 생길까?>

풀업을 할 때 팔꿈치가 몸통 뒤에서만 있게 된다면 몸통 앞에 있는 근육들은 사용하지 않고 몸통 뒤에 있는 근육의 사용만 하게 되는데 이럴 경우에 문제가 무엇이냐? 날개뼈가 하방 회전되면서 어깨 혹은 팔꿈치에 부상을 입게 될 수 있다는 것이다.

또, 관절의 위치로 보았을 때에도 어깨복합체 내에 관절들의 탈구 및 아탈구를 야기시킨다.

하나의 근육만을 보고 운동하는 것은 부상 입을 확률을 높일 수 있게 된다.

<그렇다면, 무엇을 확인하면서 풀업 해야 될까?>

풀업이나 풀다운 운동을 하였을 때 가슴근육이 운동이 된 느낌이 중요하다는 것이다.

가슴근육은 하체 영역의 대둔근만큼 상체에서 중요한 역할을 한다.

만약 가슴근육이 운동이 되는 것이 안 느껴진다면 가슴근육에 힘이 들어가는 운동을 선행하는 것을 추천한다.

따라서, 풀업은 광배근만 운동이 되는 것이 아니다 가슴근육에 힘이 들어가면서 등에도 힘이 들어가는 것이며 날개뼈는 상방회전 10도를 유지한 기본 상태에서 상방 회전되었다가 하방회전 즉, 다시 상방회전 10도가 되는 자리로 돌아오는 것인 몸통의 운동이라고 볼 수 있다.

위의 3가지 관절에 주목해라 (ST제외) SC, GH, AC 관절의 탈구 혹은 아탈구가 생길 수 있다.

하방 회전되면 안 되는 이유

SC관절에서는 쇄골뼈와 복장뼈가 만나는데 쇄골뼈가 위로 이탈할 것이며,

AC관절에서는 날개뼈와 쇄골뼈가 만나는 지점인데 날개뼈가 아래로 내려가면서 비스듬히 붙어있는 쇄골뼈와 멀어지고,

GH관절에서는 관절와상완에 닿는 면적이 줄게 되면서 위쪽의 근육들이 스트레스를 받게 된다 결국 탈구 및 아탈구를 야기시킨다.