맨발 걷기, 근력운동 먼저?

15. 해변을 걷자

맨발 걷기가 국민적인 열풍이다. 그러나 효과적인 맨말 걷기는 걷기 이전 근력운동이 먼저라고 전문가들은 지적한다. 근력이 따라주지 않으면 또 다른 피해가 올 수 있기 때문이다. "맨발만 걷다가 오랜만에 산행을 다녀온 후 하체 뻐근함을 통해 근력이 빠지고 있다는 것을 느꼈다. 60이 넘어서는 근력 관리 필요성은 잘 알고 있지만 차일피일 미뤄오다 올 초 히말라야 원정 산행을 떠나기 전 몸을 만들어야 되어 어쩔 수 없이 헬스클럽에 등록을 하고 근력 운동을 다시 시작했다."라는 맨발 걷기를 진행한 한 맨발러가 한말이다. 이 사실은 맨발 걷기는 기본적으로 근력 운동을 병행해야 효과적인 걷기가 될 수 있음을 알려주는 사례다.

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걷기도 중요하지만 근력운동이 먼저인 것은 걷기는 접하기 쉽지만 근력운동은 체계적으로 꾸준하게 챙기지 않으면 근력확보가 쉽지 않기 때문이다. 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠지면서 당뇨에 걸리기 쉽고 충격으로부터 관절과 뼈를 보호하는 기능이 떨어져 관절염이나 골절 위험도 커진다. 사망 위험도 커진다. 근육 감소는 당뇨병, 퇴행성 관절염 등 만성질환의 주요 원인이 된다. 근육은 30세 이후부터 감소 시작해 65세에는 30%, 80세에는 40% 이상이 줄어든다.

대책은 없나?

첫째, 근력운동은 근육량을 증가시키는데 도움을 준다. 근감소증은 근육이 감소하는 현상이기 때문에, 이를 예방하기 위해서 근육을 강화시키는 것이 중요하다. 근육은 뼈를 지지하고 움직임을 제어하는 역할을 한다. 따라서 근육량이 충분하지 않으면 일상적인 활동에도 어려움을 겪을 수 있다. 근력운동은 근육을 자극하여 섬유를 더 많이 형성하도록 유도하고, 근육 섬유의 크기와 힘을 증가시킴으로써 근육량을 늘리는데 효과적이다.

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둘째, 근력운동은 신체기능을 향상하는데 도움을 준다. 근감소증은 근육감소로 인해 일상생활에서의 활동 능력이 저하되는 문제다. 근력운동은 근육을 강화시킴으로써 신체기능을 향상하는데 도움을 준다. 근육이 강해지면 일상적인 활동에 대한 힘과 지구력이 향상되어 더 나은 생활 품질을 즐길 수 있다. 또한, 근력운동은 근력뿐만 아니라 균형, 유연성, 심폐 지구력 등 다양한 신체 기능을 향상하는데 도움을 준다.

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셋째, 근력운동은 만성질환의 위험을 감소시키는데 도움을 준다. 근감소증은 단순히 근육의 감소로만 이해되는 것이 아니다. 근력감소는 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 만성질환 위험을 증가시킨다. 근력운동은 혈당조절, 혈압 및 혈중 지질 조절 등에 도움을 주어 만성질환의 발생 위험을 감소시키는데 효과적이다. 또한, 근력운동은 뼈 건강을 강화시켜 골다공증 등 뼈 관련 질환의 위험도 감소 시킨다.

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마지막으로, 근력운동은 정신적인 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 근력운동은 우울증, 불안, 스트레스 등 정신적인 건강 상태를 개선하는데 도움을 준다. 근육 활동에 의해 분비되는 엔도르핀이라는 호르몬은 기분을 좋게 만들고 스트레스를 감소시키는 효과가 있다. 또한, 근력운동은 자신감을 향상하고 긍정적인 자아 이미지 형성에도 도움을 준다. 근감소증은 노화와 함께 불가피하게 일어나는 현상이지만, 근력운동을 통해 예방하고 개선할 수 있다.

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근력운동은 근육량을 증가시키고 신체 기능을 향상하는데 도움을 주며, 만성질환 위험을 감소시키고 정신적인 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 따라서, 근감소증 예방을 위해서는 일상적으로 근력운동을 실천하는 것이 중요하다. 근력운동은 일상생활에서 능숙한 동작을 수행하고 건강한 노후생활을 영위하기 위한 필수적인 요소다.

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단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠질 수 있다. 게다가 60대 이상 노년층은 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지는 경우가 많아 적정 섭취량보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋다. 그리고 가벼운 스트레칭 형태의 상 하체 운동 몇 가지라도 지속적으로 관리하면 큰 도움이 된다.

추천 맨몸 근력운동

1. 스쿼트

스쿼트는 하체운동의 꽃으로, 운동을 처음 하는 분이라면 꼭 하는 것을 권해드리는 자세다. 허벅지를 탄탄하고 튼튼하게 관리해 주고, 칼로리 소모가 많아서 체중감량을 할 때도 정말 좋은 운동이다.

◇ 양발은 어깨너비로 벌리고 발가락이 살짝 바깥쪽을 볼 수 있게 해 준다.

◇ 가슴은 정면을 향해 활짝 열어주고 등이 구부러지지 않도록 복압을 단단하게 잡아준다.

◇ 마치 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼고 내려간다. 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않게 코어도 잘 잡아야 한다.

◇ 올라올 때는 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯이 올라오고 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 해준다. 종아리가 직각이 되는 범위까지 내려가고 무게중심이 앞으로 쏠리면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 한다.

2. 런지

스쿼트 동작과 함께 하체 근력 운동 중 손꼽히는 동작인데요, 특히 둔부, 즉 엉덩이 힘을 기르는데 도움을 주는 자세다. 런지는 한쪽 발씩 진행하다 보니 스쿼트에 비해서 균형을 잘 잡아야 하기에 코어에 더욱 신경을 써야 한다.

◇ 골반 너비로 발을 벌려준 다음 한쪽 발을 위치 그대로 뒤로 보내준다.

◇ 내려갔을 때 앞쪽 다리는 ㄱ 자, 뒤쪽 다리는 ㄴ 자가 되는 모양이 나와야 한다.

◇ 손은 자연스럽게 허리에 올려주셔도 되고, 중심 잡는 게 어렵다면 앞으로 내밀어 주셔도 좋다.

◇ 위아래 수직으로 내려가 주시는데, 이때 앞쪽 무릎이 발가락 쪽으로 너무 앞으로 나오지 않게 주의해야 한다. 한쪽 다리씩 진행하는 런지는 틀어진 골반의 균형을 잡아주고 하체 근력을 키워주는데 아주 좋은 동작이다.

3. 플랭크

코어 운동의 가장 대표적인 동작이다. 우리가 코어근육이라고 하면 복부, 등, 골반근육을 말하는데 이 부분을 단단하게 잡아주어야 우리 움직이고 서있을 때 몸의 균형이 단단하게 잡힐 수 있다. 코어근육이 약하면 허리도 자주 다칠 수 있고, 운동 시 여러 부상이 따를 수 있기에 꼭 자주 해주시면 좋은 동작이다.

◇ 바닥에 엎드린 자세에서 어깨 아래 팔꿈치가 오도록 해주고 발 뒤꿈치는 천장을 볼 수 있게 해 준다.

◇ 엉덩이가 하늘로 솟지 않게 전체적으로 일자가 될 수 있도록 자세를 잡아줘야 한다.

◇ 무게중심이 앞이나 뒤가 아닌 가운데 올 수 있도록 복압을 잘 잡아줘야 한다. 플랭크는 코어운동이면서 전신운동에 속한다. 별거 아닌거 같지만 1분만 해도 몸이 덜덜 떨리는 것을 느낄 수 있다. 처음시작은 30초부터 해서 점점 버티는 시간을 늘려주면 좋다.

4. 윗몸일으키기

복근을 강화해 주는 맨몸 근력운동으로 엉덩이와 발바닥을 단단하게 고정한 다음 반동이 아닌 복부의 힘으로 올라오는 동작이다. 대부분 사람들이 윗몸일으키기를 할 때 목을 당기는 행동을 많이 하는데, 손을 목보다는 귀 쪽으로 가볍게 잡아주시는 것이 좋다. 복부의 근력이 부족한 사람은 처음엔 목의 힘으로 올라오게 된다. 이것은 근력이 부족해서 나타나는 현상이니 꾸준하게 연습하다 보면 점점 복부 쪽으로 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다.

5. 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기 역시 전신의 근력을 사용하는 운동으로, 정자세로 운동을 하게 되면 본인의 체중 약 3/2, 즉 60~70%의 무게를 밀어내는 힘이 들어가는 동작이다. 상체, 가슴, 전신코어 근육을 발달시킬 수 있는 운동으로 전신 근육을 고르게 강화시킬 수 있다. 맨몸운동 중 하나만 추천하라고 했을 때 강력하게 추천할 수 있는 운동이 바로 팔 굽혀 펴기다.

◇ 바닥에 누워서 어깨 아래 손바닥이 올 수 있도록 해준다.

◇ 몸이 일직선이 될 수 있도록 자세를 잡아준 다음 아래로 내려갔다가 올라온다.

◇ 올라올 때 웨이브를 타면서 올라오는 것이 아닌 전체적으로 동시에 올라와야 한다.

◇ 아직 근력이 약한 경우에는 무릎을 바닥에 대고 진행하시다가 운동 수행능력이 올라가면 정자세로 바꿔주면 된다.

나가는 말

맨몸 근력운동 5가지만 잘해도 다른 운동을 할 때 서로 도움을 받을 수 있다. 운동을 할 때는 개수를 채우는 것이 아닌 하나를 하더라도 바른 자세로 운동하는 부위에 자극을 느끼면서 해야 한다. 근력이 올라가면 기본자세에서 무게를 조금씩 추가해서 근육량 증가에도 도움을 줄 수 있다. 집에서 또는 헬스장에서 혼자 운동을 하시거나, 처음 운동을 한다면 맨몸 근력운동부터 시작해 보시는 것이 좋고, 바른 자세로 다치지 않게 하고 싶다면 잘 가르쳐주시는 트레이너에게 운동을 배우는 것도 아주 좋은 방법이다. 뭐든지 기초가 탄탄해야 그 위에 새로운 것을 추가할 수 있다. 자세가 완벽하게 숙지될 수 있도록 양보다는 질에 집중해서 운동을 해야 한다.