불면증 ] 양을 세어보자
오늘은 수면을 잘 취할 수 있을까?
주의!!!! 이 글을 늦은 시간에 보지마세요:)
분명히 자는 것에 문제를 느낀 적이 없었는데 어느새 밤마다 생각이 많고, 잠에 못 드는 것을 반복합니다. 어쩌다가 잠에 들더라도 몇 번씩 깨고 다시자는데 오랜 시간이 걸립니다. 망설이다가 방문한 병원에서는 일정한 시간에 자고, 밤에 눈을 뜨면 TV, 핸드폰을 보지 말고 일정한 시간에 일어나라는 당연한 말만 합니다.
환자분은 답합니다
그냥 수면제 먹으면 안 되나요? 제발 잠 좀 자고 싶어요.
'단기간은 가능합니다. 다만 몇 주~ 몇 개월간 지속적인 복용은 의존성이 없는 약제를 찾아보시는 것이 좋습니다. 이전 블로그에서도 많이 언급했지만 수면제의 사용은 의존성, 내성의 문제가 있을 수 있고 장기간의 사용은 인지능력 저하로 이어질 수 있기 때문입니다.'라는 말 대신 좀 더 부드럽게 써보겠습니다.
'잠이 20분 이상 안 오면 앉아있으세요'
"피곤해 죽겠는데 어떻게 앉아 있냐?'라는 말이 절로 나오지만 '누워만 있는다거나 일주일째 거의 한숨도 못 잤다'라는 이야기를 하는 사람에게는 수면제보다 더 효과적인 말일 수 있습니다. 대부분 얕은 잠을 잤을 때 일어나면 안 잤다고 느끼며 이럴 때 수면효율(실제 수면시간/누워있는 시간*100)이 굉장히 낮아집니다. 50대 미만의 젊은 분의 경우 불면(특히 얕은 수면)만이 문제라면 누워있는 시간을 줄이시고 낮동안 활동을 늘리시길 바랍니다.
'수면에 집착하지 마세요'
"이게 할 소린가? 못 잔다고 갔더니 집착하지 말란다. 불면을 못 겪어봐서 하는 이야기지.. "라는 반응이 나올 수 있는 이야기이지만 수면-불안 과의 연결을 끊으려면 반드시 자야 한다는 생각을 바꿔야 합니다.
다음날 일해야 하는데.. 등등의 걱정은 이완되어야 할 수면의 순간 불안을 높임으로써 잠에 빠지는 것을 방해합니다. 며칠 정도 불면을 경험해본 입장에서 쉽지 않은 생각이라는 것을 압니다. 하지만 불안을 있을 수 있다 정도로 받아들이듯이 때때로 불면도 비슷하게 생각해보면 어떨까요
'밤에 핸드폰 보지 마세요'
"심심한데? 그 시간에 뭐해?"라고 말하실 수 있지만
밤 시간에 밝은 빛이 눈에 들어가면 멜라토닌이라는 호르몬이 나오다 끊깁니다. 불면시 영양제로, 혹은 처방약으로도 복용하는 호르몬인 만큼 불면으로 고생하는데 일부러 없앨 필요는 없겠죠?
(Ben Blennerhassett)