구부정한 상체 교정하는 3분 스트레칭 운동
집에서 하는 스트레칭 방법
잘못된 자세가 반복되면, 목이나 어깨, 등 부분의 상체가 구부정해질 수 있는데요. 보기에도 좋지 않을뿐더러 건강에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 스트레칭을 통해 체형을 교정하는 운동을 꾸준히 할 필요가 있습니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 동작을 하루 3분 꾸준히 운동하면, 구부정한 상체를 펴고, 몸매 라인을 바로잡을 수 있는데요. 6가지 동작을 각 30초 동안 진행해 보세요.
구부정한 상체 교정하는 3분 스트레칭 운동
1. 상체 늘리는 스트레칭
바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 그리고 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 그런 다음 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 자세를 유지하며 30초 동안 심호흡하세요.
2. 엎드린 ㄱ자 스트레칭
손은 바닥에 계속 대고 있으면서, 무릎을 꿇고 앉습니다. 그런 다음 서서히 아래로 향한 ㄱ자세로 바꾸어 줍니다. 그리고 손가락을 크게 벌리고 팔꿈치와 중지가 일직선을 이루도록 하세요. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥으로 낮춥니다. 팔 사이에서 머리가 편히 쉴 수 있도록 하고, 시선은 다리를 보며, 30초 동안 유지하면서 호흡합니다.
3. 코브라 스트레칭
바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 서서히 가슴 앞으로 뻗어줍니다. 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다. 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 이 자세를 30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 바닥에 가져다 댑니다.
4. 고양이 스트레칭
바닥에 엎드려 무릎을 꿇은 자세에서 시작하며, 무릎이 곧바로 엉덩이 밑에 있도록 합니다. 그리고 어깨 바로 밑에 손목이 놓일 수 있도록 하는 것이 중요한데요. 척추는 중립적인 자세를 유지하고, 복근에 힘을 줍니다. 그런 다음 크게 숨을 들이마십니다. 숨을 내뱉으면서 턱을 가슴으로 당기고, 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 이 자세를 유지하고 심호흡하며, 등을 바닥으로 내리는 소 자세와 병행하여 30초 동안 반복 운동하는 것도 좋습니다.
5. 브릿지 스트레칭
똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 발이 엉덩이에 최대한 밀착될 수 있도록 합니다. 어깨와 발에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 손은 허리 쪽으로 가져가서 허리 부분을 지지합니다. 5회 호흡 후, 원래 자세로 돌아오며, 30초 동안 같은 동작을 반복합니다.
6. 가슴을 열어주는 스트레칭
무릎을 꿇고 발뒤꿈치 위에 앉은 후, 뒤로 살짝 기대면서 손바닥은 몸에서 떨어진 바닥에 위치시킵니다. 손가락 끝은 바깥을 가리키도록 하고, 두 손을 바닥에 단단히 고정시키고, 가슴을 높게 들어 올립니다. 허리를 아치 형태로 만들고, 엉덩이를 발뒤꿈치 방향으로 밀어 넣으세요. 스트레칭을 강화하기 위해서는 머리를 뒤쪽으로 낮추고, 목구멍에서부터 가슴까지 활짝 개방하도록 하세요. 이 자세를 30초간 유지합니다.
