처진 엉덩이 끌어 올리는 5분 힙업 운동
매력적인 엉덩이 만들기
엉덩이 근육이 약해져 처진 엉덩이를 운동을 통해 끌어 올려 탄탄하게 만드는 것은 몸 전체의 균형을 잡아줄 수 있기 때문에 부상을 방지할 수 있고, 뒤태를 매력적으로 가꿀 수 있는데요. 허리 통증 감소 및 자세 교정 등 다양한 효과도 얻을 수 있습니다. 아침이나 저녁 시간에 틈틈이 할 수 있는 5분 힙업 운동을 확인하세요.
처진 엉덩이 끌어 올리는 5분 힙업 운동
1. 다운도그 변형 운동
방법 - 1) 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 2) 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮춥니다. 3) 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 4) 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 5) 자세를 유지하며 10번 이상 호흡한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 6) 동일한 과정을 1분 동안 반복하세요.
2. 플랭크 변형 운동
방법 - 1) 무릎을 구부리고 엎드린 자세로 시작하며, 수건은 접어서 발 아래에 둡니다. 배꼽에 힘을 주어 척추 쪽으로 밀어 넣고, 무릎을 바닥에서 서서히 들어 올립니다. 2) 엉덩이가 치켜 올라가지 않도록 주의하며, 발꿈치에 힘을 주고 다리를 밀어 완전한 플랭크 포지션으로 만듭니다. 3) 복근에 힘을 주고, 다리를 당겨서 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 무릎은 계속 공중에 떠있어야 합니다. 4) 1분 동안 반복하세요.
3. 한 발로 손 짚는 운동
방법 - 1) 발을 모으고 바닥에 서서 시작합니다. 2) 상체를 앞으로 숙이면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주고, 오른손으로 바닥을 살짝 짚습니다. 3) 무릎을 가슴으로 당겨오면 1회가 완료됩니다. 4) 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 반복하여 1분 동안 운동하세요. 운동 중에는 한 발로 서는 자세를 유지합니다.
4. 덩키킥 변형 운동
방법 - 1) 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 손은 어깨 바로 밑에 위치하고, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고, 덤벨을 오금 쪽에 위치시킵니다. 3) 발을 서서히 천장 방향으로 높여주면서 둔근을 쥐어짠 후, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 4) 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 반복하여 1분 동안 운동하세요.
5. 브릿지 변형 운동
방법 - 1) 등을 바닥에 대고 눕고, 손은 몸 옆에 두며, 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누르면서 브릿지 자세를 만들어줍니다. 2) 오른쪽 발뒤꿈치로 바닥을 눌러주면서, 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도 각도가 되게끔 들어준 후, 다시 원위치로 내리면 1회가 완료됩니다. 3) 30초 동안 반복 운동 후, 다리를 바꿔서 오른쪽 다리를 드는 동작을 30초 반복하세요.
