구부러진 척추 바로 펴주는 간단한 요가 자세 5가지
자세 교정 요가 운동
요가는 의자에 오래 앉아서 생활하면 발생할 수 있는 척추의 구부러짐 혹은 골반의 뒤틀림과 같은 자세의 변형을 예방하고, 교정할 수 있는데요. 요가를 하면 항상 몸이 경각심을 가지게 되고, 코어가 단단해지기 때문에 바른 자세를 유지할 수 있습니다. 또한, 하루 동안 쌓인 근육의 긴장이나 스트레스를 해소시키는 효과도 있는데요. 구부러진 척추를 바로 펴주는 간단한 요가 자세 5가지를 소개합니다.
구부러진 척추 바로 펴주는 간단한 요가 자세 5가지
1. 스핑크스 자세
방법 - 1) 배를 깔고 누워서 시작합니다. 엄지발가락은 모으고, 팔은 몸 옆에 두도록 하세요. 2) 상체를 서서히 세우면서 팔꿈치가 어깨 밑에 위치할 수 있도록 하고, 팔뚝이 평행하도록 만드세요. 3) 가슴을 팔 사이로 당기고, 어깨를 아래 및 뒤로 눌러줍니다. 또한, 골반은 바닥으로 밀어줍니다. 3) 자세를 유지하며 10회 이상 크게 호흡한 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 4) 1분 동안 반복하세요.
2. 카우 자세
방법 - 1) 엎드려서 머리를 들어 올리고, 꼬리뼈를 하늘로 바짝 추켜올립니다. 이때 목에 불필요한 압력을 주어서는 안 되며 주의가 필요합니다. 2) 호흡을 하는 동안에 엉덩이를 양 옆으로 살짝 흔들어 주는 것도 좋습니다. 3) 숨을 마시면서 척추를 공중으로 들어 올리는 캣 자세로 돌아갑니다. 그리고 숨을 뱉으면서 다시 카우 자세를 만듭니다. 4) 척추가 충분히 풀어질 때까지 1분 동안 반복하세요.
3. 코브라 자세
방법 - 1) 바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 2) 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 서서히 가슴 앞으로 뻗어 줍니다. 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다. 3) 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 4) 이 자세를 30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 다시 바닥에 가져다 댑니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 휠 자세
방법 - 1) 바닥에 누운 상태에서 시작하며, 무릎을 구부려 가슴 방향으로 당겨준 후, 손바닥을 뒤로 꺾어주면서 머리 옆으로 가져와 바닥을 지탱합니다. 2) 복근과 둔근에 힘을 주면서 몸을 공중으로 들어 올리면 되는데요. 3) 자세를 유지하고 10회 이상 심호흡 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 4) 동일한 과정을 3~5회 반복하세요.
5. 피쉬 자세
방법 - 1) 바닥에 누운 상태에서 진행합니다. 2) 풀 바디 브릿지 자세와는 팔꿈치 위치가 다른데요. 어깨 밑에 팔꿈치가 위치할 수 있도록 팔꿈치를 바닥으로 누르면서 상체를 천장으로 들어 올립니다. 3) 머리는 편한 상태로 바닥을 향해 떨어뜨리며, 목구멍을 개방시킵니다. 4) 30초 정도 자세를 유지하고, 기본자세로 천천히 돌아옵니다. 2~3회 반복하세요.
