내 몸을 지키는 갑옷! 코어 근육 만드는 운동 5가지
코어 운동 추천
코어 근육은 신체의 핵심 근육으로써 부상의 위험으로부터 몸을 보호하는 역할을 하는데요. 척추와 관련된 통증을 개선하거나 예방할 수 있으며, 자세를 교정하는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 속근육을 튼튼하게 단련함으로써 신체 능력을 전반적으로 향상시킬 수 있는데요. 일상생활에서의 활동이 한결 편리해지는 것을 경험할 수 있습니다. 내 몸을 지키는 갑옷! 코어 근육 만드는 운동 5가지를 확인하세요.
내 몸을 지키는 갑옷! 코어 근육 만드는 운동 5가지
1. 스쿼트
방법 - 1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 3) 엉덩이를 낮췄다가 기본자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 1분 동안 계속해서 반복하세요. 아령을 활용하면, 운동 강도를 높일 수 있습니다.
2. 런지
방법 - 1) 상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 2) 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 3) 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 4) 발뒤꿈치에 힘을 주고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다. 5) 1분 동안 반복하세요.
3. 버드독
방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 2) 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면, 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 3) 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 4) 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요.
4. 팔꿈치 플랭크
방법 - 1) 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 2) 1분 동안 자세를 유지하며 버티세요.
5. 브릿지
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 자세를 유지하며, 1분 동안 버티세요.
