복근만큼 중요한 등 근육 만드는 운동 5가지
등 근육 만드는 요가 자세
복부 운동에만 너무 많은 시간을 투자하면, 근육의 불균형이 발생하여 몸의 균형이 무너질 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 복근 운동과 함께 등 근육을 만드는 운동을 병행하여 탄탄한 몸매를 완성시킬 수 있습니다. 또한, 등 근육을 단련시키면, 척추의 중심을 잡고, 통증을 예방하며, 자세 교정 효과도 얻을 수 있는데요. 복근만큼 중요한 등 근육 만드는 운동 5가지를 소개합니다.
복근만큼 중요한 등 근육 만드는 운동 5가지
1. 코브라 자세
방법 - 1) 바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 2) 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 서서히 가슴 앞으로 뻗어 줍니다. 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다. 3) 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 4) 이 자세를 30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 다시 바닥에 가져다 댑니다. 5) 동일한 과정을 3~5회 반복하세요.
2. 쟁기 자세
방법 - 1) 바닥에 똑바로 누워서 시작하며, 두 다리를 공중으로 들어 올리고, 양손은 바닥을 향해 내려놓습니다. 2) 무릎을 접으면서 동시에 천천히 머리 뒤로 다리를 넘겨주면 되는데요. 다리가 땅에 닿을 때까지 진행하고, 손으로 허리 부분을 지탱하거나 맞잡아서 바닥에 내려둘 수 있습니다. 3) 발끝을 세운 상태로 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 천천히 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 4) 1분 이상 반복합니다.
3. 고양이 & 소 자세
방법 - 1) 바닥에 엎드려 무릎을 꿇은 자세에서 시작하며, 어깨 바로 밑에 손목이 놓일 수 있도록 하는 것이 중요한데요. 척추는 중립적인 자세를 유지하고, 복근에 힘을 줍니다. 2) 턱을 가슴으로 당기고, 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 3) 자세를 유지하며, 심호흡을 반복합니다. 4) 배를 바닥으로 내리면서 척추를 늘여줍니다. 고개를 들어 올려서 뒤로 젖히면, 운동 효과를 높일 수 있고, 허리를 더욱 움푹하게 만들 수 있는데요. 5) 자세를 유지하며 심호흡을 반복하세요.
4. 브릿지 자세
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며 1분 동안 버티세요.
5. 낙타 자세
방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앉아서 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 2) 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 가슴과 골반을 앞으로 밀어줍니다. 3) 등을 천천히 뒤로 젖혀주면서 구부립니다. 4) 팔은 뒤로 넘겨서 발뒤꿈치를 잡아줍니다. 5) 머리를 뒤로 젖혀서 최대한 가슴과 복부를 열어주고, 10회 정도 호흡한 후 기본자세로 돌아오며, 같은 과정을 몇 번 반복합니다.
