의자에 붙어사는 사람들이 꼭 해야 하는 엉덩이 운동
엉덩이 통증 예방하기
하루의 대부분을 의자에 앉아서 생활하는 사람들에게 흔히 나타나는 엉덩이 통증은 일상생활에 막대한 영향을 줄 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 약해진 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 통해서 통증을 완화시키거나 예방할 수 있으며, 허리의 긴장감을 덜어줄 수 있습니다. 의자에 붙어사는 사람들이 꼭 해야 하는 엉덩이 운동을 확인하세요.
의자에 붙어사는 사람들이 꼭 해야 하는 엉덩이 운동
1. 브릿지 & 다리 걸치기
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부려 당겨줍니다. 그리고 왼발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 30초 동안 계속 반복하세요. 그런 다음 오른발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 동안 반복하세요.
2. 사이드 레그레이즈
왼쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 왼쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다. 그리고 복근을 타이트하게 조이고, 오른쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동합니다.
3. 다리 교차해서 당기기
바닥에 똑바로 누워서 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위를 교차하도록 만듭니다. 그리고 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 끌어안습니다. 이때 척추와 목이 중립적인 위치에 있도록 주의를 기울이고, 스트레칭이 진행되는 기분이 들지 않는다면 손을 발목으로 뻗어줍니다. 자세를 유지하며 10회 이상 심호흡 후, 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위로 올라가도록 하여 스트레칭하세요.
4. 비둘기
왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 채로 앉습니다. 만약 엉덩이 근육이 충분히 유연할 경우, 왼발을 멀리 떨어트려도 좋습니다. 그리고 엉덩이를 바닥 방향으로 내려주면서 뒤로 뻗은 다리가 공중으로 뜨지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 골반이 틀어지지 않도록 균형을 유지하고, 상체도 구부러짐 없이 위로 쭉 뻗어주세요. 손은 엉덩이 위에 올리거나 앞으로 내밀어서 몸이 왼쪽 무릎 위에 안착될 수 있도록 중심을 잡습니다. 자세를 유지하며 10초 정도 호흡하고, 다리 방향을 바꿔서 반복합니다. 이러한 과정을 몇 회 운동하세요.
5. 리버스 플랭크
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 자세를 취하면 되는데요. 1분 동안 운동합니다. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 좋은데요. 머리를 뒤로 젖히면, 상체 스트레칭을 강화시킬 수 있습니다.
