식스팩보다 중요한 코어 근육 만드는 운동 5가지
코어 근육 만들기
식스팩을 만들기 위해 복부 운동만 집중적으로 진행하면, 근육의 불균형으로 인해 통증이 발생할 수 있는데요. 복근은 코어 근육을 이루는 일부에 지나지 않으며, 코어를 전반적으로 단련시켜야 견고한 몸을 만들 수 있습니다. 또한, 코어 근육을 통해 자세를 교정하고, 부상의 위험을 예방할 수 있으며, 신체 능력을 향상시킬 수 있는데요. 식스팩보다 중요한 코어 근육 만드는 운동 5가지를 소개합니다.
식스팩보다 중요한 코어 근육 만드는 운동 5가지
1. 데드버그
바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 천천히 반복하세요.
2. 베어크롤
먼저 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 팔은 어깨 넓이로 벌리고, 무릎은 땅에 닿지 않는 자세로 유지하며, 방향에 상관없이 계속해서 움직여주면 되는데요. 손과 발의 힘으로 몸을 지탱하며, 복근에 힘을 주고 등과 허리가 말려서 구부러지지 않도록 움직여야 합니다. 1분 동안 움직이세요.
3. 팔꿈치 플랭크 변형
팔꿈치 플랭크 동작에 익숙해졌다면, 손을 뻗어주는 동작을 추가해서 운동 효과를 높일 수 있는데요. 플랭크 기본자세에서 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣습니다. 그런 다음 손바닥이 보이도록 손을 뒤집고, 왼쪽 팔을 앞으로 뻗어준 후, 원위치하고 오른쪽 팔로 반복하면 1회가 완료됩니다. 자세가 흐트러지지 않도록 유지하면서 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 할로우 변형
바닥에 눕고, 복근에 힘을 주면서 팔과 어깨, 머리, 다리를 공중으로 들어 올려서 뻗어주면 할로우 동작이 완료됩니다. 그리고 팔을 비틀어 손을 깍지 낀 후, 다리를 낮추면 운동 효과를 높일 수 있는데요. 자세를 유지하며 10초 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 6회 반복하여 1분 동안 운동하세요.
5. 브릿지 변형
바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후, 짐볼 위에 발을 올립니다. 그런 다음 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 짐볼을 몸쪽으로 끌어오면서 동시에 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 균형이 무너지지 않게 하고, 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지하며, 최대한 버팁니다. 1분 동안 반복하세요.
