팔굽혀펴기 하나로 끝내는 하루 5분 전신 운동
팔굽혀펴기 운동은 코어를 포함하여 상체 및 하체의 핵심 근육을 동시에 사용하는 전신 운동인데요. 여러 개의 주요 근육이 운동을 통해 쓰이기 때문에 근육을 활성화하여 온몸을 튼튼하게 만들 수 있으며, 부상을 방지하는 데 도움이 되는 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라 근육을 매력적인 모양으로 가꾸어줍니다. 따라서 팔굽혀펴기 운동 하나만으로도 충분한 효과를 볼 수 있는데요. 팔굽혀펴기 하나로 끝내는 하루 5분 전신 운동을 소개합니다.
팔굽혀펴기 하나로 끝내는 하루 5분 전신 운동
1. 기본 팔굽혀펴기
손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 또한, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루고 있어야 합니다. 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주면, 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 다이아몬드 팔굽혀펴기
다이아몬드 팔굽혀펴기는 팔 운동 효과를 최대한으로 끌어 올릴 수 있는 자세인데요. 손을 가깝게 붙일수록 운동 강도를 높일 수 있습니다. 먼저 플랭크 자세에서 시작하며, 검지 손가락과 엄지 손가락 끝이 서로 닿도록 합니다. 이때 엄지 손가락과 나머지 손가락의 모양은 다이아몬드나 삼각형 모양을 이루고 있어야 합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 방향으로 낮췄다가 다시 팔을 곧게 펴면, 1회가 완성됩니다. 1분 동안 운동하세요.
3. 팔굽혀펴기 & 팔 회전
플랭크 자세로 시작하며, 두 발은 엉덩이 넓이보다 넓게 벌려서 균형을 맞춥니다. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 낮은 푸시업 자세를 취한 후, 팔을 곧게 펴고 왼쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 옮겨옵니다. 이때 코어를 회전시키면서 왼쪽 어깨뼈가 척추 방향으로 향하는 것을 느낄 수 있는데요. 다시 플랭크 자세로 돌아온 후, 오른쪽 방향으로 같은 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다. 이 자세를 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 팔굽혀펴기 & 점프
기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기 동작을 진행하며, 몸 전체가 바닥 방향으로 내려올 수 있도록 합니다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 강하게 밀면서 상체를 띄운 후, 착지하여 다시 팔굽혀펴기 동작과 점프 동작을 반복 진행합니다. 1분 동안 운동하세요.
5. 팔굽혀펴기 변형
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮추며, 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 그리고 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 상체를 바닥으로 낮췄다가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
