단순한 자세로 여러 근육을 자극하는 전신 운동 5가지
운동 효과 높은 자세
한 가지 운동 자세를 통해서 몸 전체를 자극하면, 운동의 효율성을 높일 수 있는데요. 하루 종일 바쁜 스케줄 때문에 따로 헬스장에 가지 못하거나 운동할 시간을 빼지 못한다면, 5분 홈트레이닝으로 운동량을 유지하고, 건강 관리를 할 수 있습니다. 또한, 몸매를 매력적으로 만들고, 체중이 불어나는 것을 예방할 수 있는데요. 단순한 자세로 여러 근육을 자극하는 전신 운동 5가지를 소개합니다.
단순한 자세로 여러 근육을 자극하는 전신 운동 5가지
1. 테이블탑
방법 - 1) 바닥에 누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리며, 복근에 힘을 주고 발바닥과 손바닥을 바닥을 향해 누르면서 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 2) 자세를 유지하며 최대한 버티세요. 3) 1분 동안 운동합니다.
2. 기마 변형 자세
방법 - 1) 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 2) 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉으면서 상체도 동일하게 낮춰줍니다. 3) 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 4) 1분 동안 반복하세요.
3. 고릴라 변형 자세
방법 - 1) 똑바로 서서, 상체를 서서히 구부리세요. 손으로 바닥을 만질 수 있을 때까지 구부리면 됩니다. 2) 손바닥으로 바닥을 터치하면, 발꿈치를 서서히 들어주면 되는데요. 무릎은 구부러지지 않게 최대한 펴는 것이 좋으며, 가능한 범위까지 운동합니다. 3) 자세를 유지한 후, 최대한 호흡하고 원래 자세로 돌아옵니다. 4) 1분 동안 반복하세요.
4. 플랭크킥 자세
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작하며, 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 2) 자세를 유지하며 최대한 버틴 후, 반대편 다리로 반복합니다. 3) 1분 동안 운동하세요.
5. 브릿지 변형
방법 - 1) 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 2) 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 3) 발꿈치를 들어 발가락으로 버티며, 운동 강도를 높이세요. 4) 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜고, 최대한 버팁니다. 5) 1분 동안 반복하세요.
