누워서 처진 엉덩이 끌어 올리는 힙업 운동 5가지
엉덩이 근육 만들기
처진 엉덩이 근육을 끌어 올려서 탄탄하고 매력적인 둔근을 만들기 위해서는 힙업에 초점을 맞춘 운동을 진행하면 도움이 되는데요. 특히 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리면, 효과적으로 운동할 수 있습니다. 또한, 폼롤러나 짐볼 등을 활용하면, 운동 강도를 높일 수 있는데요. 누워서 처진 엉덩이 끌어 올리는 힙업 운동 5가지를 소개합니다.
누워서 처진 엉덩이 끌어 올리는 힙업 운동 5가지
1. 브릿지 & 폼롤러
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 폼롤러 위에 발을 올리고, 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 발로 폼롤러를 당겼다가 밀어주는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
2. 브릿지킥
바닥에 누운 후, 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 그리고 오른쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 30초 반복하세요. 반대 방향으로도 동일하게 30초 동안 운동합니다.
3. 다리 교차해서 당기기
바닥에 똑바로 누워서 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위를 교차하도록 만듭니다. 그리고 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 끌어안습니다. 이때 척추와 목이 중립적인 위치에 있도록 주의를 기울이고, 손으로 발을 잡아 스트레칭을 강화하세요. 자세를 유지하며 최대한 심호흡 후, 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위로 올라가도록 하여 스트레칭합니다. 1분 동안 진행하세요.
4. 브릿지 & 짐볼
바닥에 등을 대고 누운 후, 짐볼 위에 발을 올립니다. 그리고 복부와 둔부에 힘을 주며, 짐볼을 몸쪽으로 끌어오면서 동시에 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 균형이 무너지지 않게 하고, 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지합니다. 1회에 20초 이상 버티고, 동일한 과정을 3회 반복하여 1분 운동합니다.
5. 리버스 플랭크
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 동안 버티면 되는데요. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 좋습니다.
