허리병 없애는 근력 강화 코어 운동 5가지
코어 근육 만들기
허리 주위의 근육이 약해지면서 통증이 발생하면, 생활에 많은 불편함이 생기기 시작하는데요. 집에서도 간편하게 따라 할 수 있는 맨몸 운동을 통해서 허리 근력을 강화할 수 있습니다. 그러면 허리와 관련된 질환을 예방할 수 있으며, 신체의 핵심 근육인 코어를 튼튼하게 만들 수 있는데요. 허리병 없애는 근력 강화 코어 운동 5가지를 소개합니다.
허리병 없애는 근력 강화 코어 운동 5가지
1. 브릿지
바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주고 1분 동안 버텨야 합니다.
2. 하이런지
바닥에 서서 오른쪽 다리를 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 올려 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이는 낮추도록 하고, 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하면서 30초 동안 천천히 호흡하세요. 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 내딛고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 같은 방법으로 동일하게 반복합니다. 자세를 유지하기 힘들 경우, 10초씩 나눠서 진행해도 무방합니다.
3. 버드독
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 뻗습니다. 이때 다리를 공중으로 최대한 뻗어주면, 운동 강도를 높일 수 있습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요.
4. 스위밍
배를 바닥에 대고 누운 후, 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리, 머리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 교차하여 들어 올렸다가 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방법을 반복하면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복합니다.
5. 데드버그
바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 천천히 반복하세요.
