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by 텐바디 May 04. 2019

골반 통증 없애는 효과 빠른 간단한 자세 5가지

골반 스트레칭

골반이나 엉덩이, 허리와 허벅지 등의 통증이 느껴진다면, 골반을 중심으로 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭을 반드시 시작해야 하는데요. 운동을 통해 좌골 신경통의 주요 원인 중 하나인 이상근을 풀어줄 수 있습니다. 또한, 척추를 늘여주고, 틀어진 골반을 교정할 수 있는데요. 골반 통증 없애는 효과 빠른 간단한 자세 5가지를 소개합니다.


골반 통증 없애는 효과 빠른 간단한 자세 5가지


1. 누워서 다리 당기기 & 트위스트


바닥에 누운 자세로 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨서 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그리고 살짝 앞으로 잡아당겨 스트레칭해줍니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어 주고, 왼쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 왼쪽 무릎을 같은 방법으로 당기면서 30초간 반복합니다.



왼쪽 다리의 무릎을 구부린 후, 가슴으로 당겨서 오른쪽 방향으로 넘겨줍니다. 그리고 고개는 왼쪽으로 돌리고, 오른손으로 왼쪽 다리를 눌러주며 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 자세를 유지하고 최대한 심호흡 후, 다리의 방향을 바꿔서 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.


2. 다운도그 & 비둘기 변형 자세


다운도그 자세로 시작하며, 엎드린 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주면서 자세를 만들면 되는데요. 엉덩이를 열고, 무릎을 구부리며, 오른쪽 다리는 바닥에 붙여 최대한 늘입니다. 그리고 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 숙이면 되는데요. 최대한 호흡한 후, 반대 방향으로 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.


3. 개구리 자세


바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. 무릎을 꿇은 후, 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 되는데요. 손은 앞으로 뻗어서 팔뚝으로 바닥에 지탱합니다. 자세를 유지하며 최대한 호흡하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 스트레칭을 하는 동안에는 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 움직이세요. 1분 동안 진행합니다.


4. 나비 변형 자세


바닥에 똑바로 누운 후, 팔을 머리 위로 최대한 뻗어줍니다. 그리고 다리를 구부려 발바닥을 붙이세요. 그런 다음 발바닥을 골반 방향으로 최대한 당겨주면 되는데요. 자세를 유지하며 호흡하세요. 1분 동안 진행합니다. 자세가 익숙해지면, 더 깊은 스트레칭이 가능하고, 시간을 늘릴 수 있습니다.


5. 브릿지 변형


바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 최대한 버티세요. 그런 다음 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.




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