근육이 자라는 원리를 활용한 최고의 운동
근육 빠르게 키우기
근력 운동을 하면, 근섬유가 손상되고, 회복하는 과정에서 근육이 자라게 되는데요. 이러한 과정이 반복되면서 근육을 키울 수 있습니다. 따라서 근육을 빠르게 키우기 위해서는 근력 운동 과정에서 근육을 충분히 손상시켜야 하며, 회복 과정을 돕는 영양분을 제공하고, 휴식을 취해야 하는데요. 운동 중 전신의 근육을 사용하면서 중량이 무거울수록, 효과는 빠르게 나타납니다. 근육이 자라는 원리를 활용한 최고의 운동을 확인하세요.
근육이 자라는 원리를 활용한 최고의 운동
1. 스쿼트
바벨 스쿼트는 기본 스쿼트 동작에 최대한의 중량을 추가할 수 있는 운동 방법인데요. 먼저 승모근 위에 바를 얹은 후, 천천히 자세를 낮춰서 허벅지가 지면과 평행을 이루도록 합니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 처음에는 바 무게만으로 진행하고, 점차 무게를 늘리면서 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.
스쿼트는 맨몸 운동 중 단연 최고라고 할 수 있는데요. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 상체를 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다.
2. 데드리프트
바를 잡고, 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 도구를 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이면서 운동하며, 점차 무게를 늘리세요.
3. 풀업
풀업 운동은 속도나 횟수보다 정확한 자세가 중요한데요. 가장 중요한 포인트는 턱을 들어서 바에 거는 것이 아니라 가슴을 끌어올려서 바에 닿을 듯한 자세를 취하는 것입니다. 바를 잡을 때는 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고, 몸을 끌어올려 가슴이 바에 닿을 듯한 상태를 만들며, 올라간 상태에서 호흡을 통해 등 근육을 쥐어짠 후, 천천히 버티면서 내려옵니다.
4. 케틀벨 스윙
어깨너비보다 더 넓게 다리를 벌리고 서서 시작하며, 케틀벨을 양손으로 잡고, 다리 사이에 위치시킵니다. 그리고 케틀벨을 들어서 가슴 방향까지 올려주면 되는데요. 팔과 무릎을 최대한 곧게 펴줍니다. 그런 다음 케틀벨을 내릴 때는 중력이 케틀벨을 뒤로 잡아당길 수 있도록 무게 중심을 엉덩이와 발뒤꿈치에 두며, 무릎을 구부려줍니다. 점차 무게를 늘려서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
