매일 4분 고관절을 강력하게 만드는 간단한 운동
고관절 운동
고관절의 통증을 완화하고, 부상으로부터 신체를 보호하기 위해서는 고관절을 강화시키는 운동이 필요한데요. 운동을 통해 골반의 유연성을 향상시키고, 회전력을 높일 수 있습니다. 또한, 고관절의 가동 범위를 확장시키고, 튼튼하게 만들 수 있는데요. 매일 4분 고관절을 강력하게 만드는 간단한 운동을 소개합니다.
매일 4분 고관절을 강력하게 만드는 간단한 운동
1. 서서 다리 들기
골반의 회전력을 향상시키며 신체를 부드럽게 만들 수 있는데요. 먼저 몸의 균형감각을 유지하기 위해 벽이나 기둥 등을 한 손으로 잡고 시작합니다. 몸은 구부러짐 없이 최대한 펴고, 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리세요. 발끝을 당겨서 다리의 스트레칭을 강화합니다. 바닥과 평행이 되도록 다리를 들었다가 내리면 1회가 완료되며, 30초 반복 후, 오른쪽 다리로 동일하게 30초 반복하세요.
2. 앞뒤로 다리 교차하기
고관절의 가동 범위를 확장시킬 수 있는 운동으로써 바닥에 등을 대고 누운 후, 상체와 하체를 공중으로 들어 올리며 시작합니다. 그리고 손이나 팔뚝으로 몸을 지지하고, 다리를 앞뒤로 교차하며 반복 운동하면 되는데요. 발이 땅에 닿지 않도록 1분 동안 최대한 반복하여 진행합니다. 자세가 힘들 경우에는 무릎을 구부려서 운동하세요.
3. 개구리 자세
골반의 유연성을 향상시키는 자세로써 먼저 바닥에 엎드려서 시작합니다. 무릎을 꿇은 후, 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 되는데요. 손은 앞으로 뻗어서 팔뚝으로 바닥에 지탱합니다. 자세를 유지하며 최대한 호흡하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 스트레칭을 하는 동안에는 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 움직이세요. 1분 동안 진행합니다.
4. 체어 변형 자세
고관절을 활용해 상체를 숙이며 앉는 체어 변형 자세인데요. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉으면서 상체도 최대한 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며 버티고, 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
