엉덩이 근육을 강력하게 만드는 대표 힙 운동 3가지
엉덩이 운동
하체를 건강하게 유지하기 위해서는 반드시 엉덩이 근육을 튼튼하게 만들어야 하는데요. 엉덩이 근육을 강화하면, 하체뿐만 아니라 척추를 안정적으로 지지하여 허리 통증도 완화할 수 있습니다. 아래 3가지 운동은 맨몸으로 어디서나 진행할 수 있는데요. 하루 5분이나 100개를 목표로 꾸준하게 반복해야 합니다. 엉덩이 근육을 강력하게 만드는 방법을 확인하세요.
엉덩이 근육을 강력하게 만드는 대표 힙 운동 3가지
1. 힙브릿지
바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리고, 엉덩이를 들어 올려서 몸 전체가 사선이 되도록 자세를 만듭니다. 척추가 과도하게 휘지 않도록 주의해야 하는데요. 엉덩이를 바닥으로 낮췄다가 들어주는 업다운 동작을 반복하여 진행합니다.
브릿지 자세에서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸친 상태로 업다운 동작을 반복하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 한쪽 다리로 지탱하며 엉덩이를 더욱 자극할 수 있습니다. 다리를 바꿔가면서 동일하게 반복하세요.
2. 힙쓰러스트
의자나 벤치 등에 어깨를 기대고 진행할 수 있는 힙쓰러스트 동작은 어깨부터 무릎까지 직선 형태가 나올 수 있도록 높이를 맞추는 것이 좋은데요. 운동 중 상체가 떨어지지 않도록 고정하고, 엉덩이를 낮췄다가 들어주는 동작을 반복하여 진행합니다. 아령이나 바벨과 같은 중량을 추가하여 골반 부위에 올려서 동일하게 반복하면, 엉덩이에 하중을 더할 수 있기 때문에 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다.
3. 힙트위스트
힙트위스트는 팔꿈치 플랭크 자세어서 엉덩이를 좌우로 움직이는 동작인데요. 어깨와 팔꿈치의 라인을 동일 선상으로 맞추고, 팔뚝을 바닥에 대거나 손을 맞잡은 상태로 시작합니다. 그리고 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후, 원래 자세로 돌아와서 반대 방향으로 떨어뜨리는 운동을 반복하여 진행합니다. 자세가 흐트러지지 않도록 중립을 유지하세요.
좌우로 움직임이 큰 동작이 부담스럽다면, 조금씩 틀어주는 자세로 진행할 수 있는데요. 복부와 둔부에 힘을 주며, 천천히 반복합니다.
