골반에서 시작되는 통증을 예방하는 운동법 5가지
골반 강화 운동
잘못된 자세로 인해 골반이 틀어지거나 골반 주변의 근육이 약화된 상태라면, 통증이 발생할 수 있는데요. 골반 통증은 허리 통증 및 다리 통증으로 이어질 수 있기 때문에 예방이 무엇보다 중요합니다. 특히 평소 장시간 앉아서 움직임이 없는 경우 주의해야 하는데요. 스트레칭 및 골반 강화 운동으로 골반을 튼튼하게 만들어야 합니다. 골반에서 시작되는 통증을 예방하는 운동법 5가지를 확인하세요.
골반에서 시작되는 통증을 예방하는 운동법 5가지
1. 비둘기 자세
골반 및 엉덩이의 긴장감을 풀어줄 수 있는 요가의 비둘기 자세인데요. 먼저 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 채로 앉습니다. 그리고 자세를 유지하며, 30초 호흡하고 반대편 다리도 동일하게 30초 운동하세요. 운동 중에는 골반의 균형을 유지하고, 다리가 뜨지 않도록 엉덩이를 아래로 누릅니다.
2. 브릿지 업다운 변형
브릿지 자세에서 한쪽 다리를 걸치는 동작으로 골반 근육을 강화할 수 있는데요. 바닥에 등을 대고 눕고, 오른발을 왼쪽 무릎 위에 걸칩니다. 그리고 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 30초 반복하세요. 반대편 다리로 동일하게 30초 반복합니다.
3. 다리 교차 당기기
바닥에 누워서 다리를 교차하여 당기는 동작으로써 하체를 스트레칭할 수 있는데요. 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위를 교차하도록 만들고, 손은 발목을 각각 잡으며, 가슴 방향으로 당겨주세요. 자세를 유지하며 10초 이상 호흡한 후, 교차한 무릎의 위치를 바꿔서 동일하게 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 벽 스쿼트 변형
벽에 등을 기대서 스쿼트 자세를 취한 후, 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 진행하세요. 골반을 포함한 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 먼저 벽에 조금 떨어진 위치에 서서 허벅지가 바닥과 평행한 위치까지 구부립니다. 그리고 다리의 움직임을 반복하세요. 1분 동안 진행합니다.
5. 나비 자세
요가의 나비 자세로 골반을 풀어주고, 통증을 완화할 수 있습니다. 바닥에 편하게 앉아서 허리 곧게 펴고 시작하며, 무릎을 구부려서 발바닥을 붙이세요. 그리고 최대한 몸 쪽으로 당겨줍니다. 골반이 중립적인 위치에 놓이도록 자세를 유지하며, 1분 동안 진행하세요.
