하루 5분 집에서 하는 어깨 강화 운동
어깨 운동
어깨는 상체에서 가장 많이 사용되는 근육 그룹 중 하나인데요. 운동 범위가 넓고 이동성이 크기 때문에 통증이 발생하거나 부상을 당할 수 있는 확률이 높습니다. 따라서 꾸준한 운동을 통해 어깨를 강화하는 것이 필요한데요. 어깨 운동은 몸매 비율을 향상시키고 자세를 교정하여 신체를 매력적으로 보이게 만들며, 어깨 통증 및 부상을 줄일 수 있습니다. 하루 5분 집에서 하는 어깨 강화 운동을 확인하세요.
하루 5분 집에서 하는 어깨 강화 운동
1. 다운도그 변형
다운도그 자세에서 팔굽혀펴기를 하는 것과 유사하게 팔을 움직이면서 어깨를 강화할 수 있는데요. 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 엉덩이를 들며 다운도그 자세를 만듭니다. 그리고 발바닥을 바닥에 붙이세요. 그런 다음 팔을 구부렸다 펴는 동작을 반복하며 되는데요. 1분간 진행합니다.
2. 아령 들기
삼각근을 전체적으로 단련시킬 수 있는 아령 운동으로 팔을 탄탄하게 만드는 효과도 얻을 수 있는데요. 손에 아령이나 물병을 들고 모아줍니다. 그리고 어깨를 들면서 팔을 옆으로 벌리고, 손바닥이 아래로 향하도록 만드세요. 양쪽 어깨의 높이는 동일하게 하며, 들리지 않도록 주의합니다. 1분 동안 반복하여 운동합니다.
3. 팔꿈치 플랭크
전방, 측방, 후방 삼각근을 포함한 복근 및 둔근 등을 단련하는 플랭크 동작입니다. 팔뚝을 바닥에 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세인데요. 어깨와 팔꿈치를 일직선을 맞추고, 시선은 바닥을 향합니다. 자세를 30초~60초 동안 유지하세요.
4. 사이드 플랭크
팔꿈치 플랭크 자세에서 몸을 틀어서 사이드 플랭크 자세로 바꿀 수 있는데요. 삼두근을 포함하여 이두박근 복근, 둔근 등을 단련할 수 있습니다. 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 오른손은 골반에 위치합니다. 목이 척추와 일직선이 되도록 확인하세요. 30초 동안 버티고, 반대편으로 30초 운동하세요.
5. 플랭크 변형
바닥에 서서 상체를 숙입니다. 포워드 밴드 자세처럼 구부리면 되는데요. 바닥에 짚은 손을 앞으로 옮기면서 플랭크 자세로 바꿔주세요. 다시 원래 자세로 돌아오면서 역순으로 반복하면 되는데요. 1분 동안 반복하여 진행합니다.
