척추를 건강하게 만드는 하루 5분 스트레칭 자세
척추 운동
척추를 건강하게 관리하기 위해서는 바른 자세를 유지하고, 틈틈이 스트레칭을 진행해야 하는데요. 스트레칭을 통해 신체의 긴장감을 완화하고, 척추기립근을 강화할 수 있습니다. 또한, 관절의 유연성을 기르고, 가동 범위를 늘리는 효과도 얻을 수 있는데요. 척추를 건강하게 만드는 하루 5분 스트레칭 자세를 소개합니다.
척추를 건강하게 만드는 하루 5분 스트레칭 자세
1. 스핑크스
바닥에 배를 대고 엎드리는 자세에서 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 상체를 일으킵니다. 팔꿈치와 어깨 라인을 최대한 동일 선상에 위치하도록 하고, 하체 바닥에 붙인 상태에서 편안하게 유지하세요. 그리고 어깨가 귀에 붙지 않도록 주의합니다. 시선은 정면을 향하고, 척추를 늘이면서 1분간 스트레칭하세요.
2. 코브라
바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 손바닥으로 몸을 지탱하면서 몸통을 일으키세요. 골반을 포함한 하체는 바닥에서 떨어지지 않도록 자세에 유의합니다. 목을 뒤로 젖히면서 머리를 낮추고, 시선은 천장을 향합니다. 자세를 유지하며 호흡하고, 1분간 반복하여 진행합니다.
3. 상체 늘이기
발을 모으고 똑바로 서서 시작하며, 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 손바닥을 붙이고, 상체를 천천히 뒤로 구부리세요. 척추가 늘어나는 느낌이 들면, 자세를 유지하며 호흡합니다. 시선은 천장을 향하도록 하고, 1분 동안 어깨와 척추를 충분히 풀어줍니다.
4. 로우 런지 변형
바닥에 서서 왼쪽 다리를 앞으로 최대한 내딛는 로우 런지 자세로 시작합니다. 오른쪽 무릎은 바닥에 붙이고, 시선은 천장을 향하며, 상체를 뒤로 구부립니다. 손은 허리 뒤로 가져가 자세를 안정적으로 유지하세요. 30초간 진행하고, 오른쪽 다리를 내딛는 자세로 30초 진행합니다.
5. 무릎 당기기
매트 위에 누워서 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 다리를 가슴 방향으로 최대한 당겨서 손으로 무릎이나 정강이 부분을 눌러줍니다. 숨을 내뱉으며 하체와 상체의 간격을 줄이세요. 다리를 좌우로 움직이면 스트레칭을 강화할 수 있습니다. 1분 동안 운동합니다.
