엉덩이와 허벅지를 탄력 넘치게 만드는 동작 5가지
하체 운동
엉덩이와 허벅지는 신체에서 가장 강력한 근육 중 하나인데요. 하체를 탄력 넘치게 만들면, 체형을 매력적으로 바꿀 수 있을 뿐만 아니라 건강을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 따라서 체중 부하를 다양하게 주고, 여러 각도에서 운동하며, 루틴에 불안정성을 포함시키는 것이 좋은데요. 엉덩이와 허벅지를 탄력 넘치게 만드는 동작 5가지를 소개합니다.
엉덩이와 허벅지를 탄력 넘치게 만드는 동작 5가지
1. 하이 런지
다리를 모으고 선 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛으면, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗는 자세가 완성됩니다. 엉덩이를 낮춰서 왼쪽 다리의 무릎이 90도 각도가 되도록 만들고, 손을 머리 위로 쭉 뻗으면서 허리를 꼿꼿하게 유지합니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.
2. 사이드 플랭크
기본 플랭크 자세에서 시작하고, 왼손으로 몸을 지탱하면서 오른쪽 손을 공중으로 들어서 몸을 개방하세요. 사이드 플랭크 자세로 전환하고, 팔은 직선으로 곧게 뻗어줍니다. 왼발 위에 오른발이 위치하도록 만들며, 몸의 라인을 만듭니다. 왼손과 오른손을 바꿔가며 사이드 플랭크 자세를 만들면서 1분간 진행합니다.
3. 벽에 기대서 앉기
벽에 등을 기댈 수 있는 위치에 서서 발을 몇 걸음 앞에 둡니다. 그리고 상체를 천천히 낮추면서 허벅지가 바닥과 평행한 위치까지 가도록 만들면 되는데요. 벽에서 등이 떨어지지 않도록 자세를 유지하세요. 근력이 부족한 사람이 스쿼트 대신 선택할 수 있는 동작으로써 1분 동안 반복합니다.
4. 다운도그 변형
바닥에 엎드리는 팔굽혀펴기 자세에서 엉덩이를 들고, 발을 손바닥 방향으로 당겨서 상체와 하체를 늘여주는 다운도그 자세를 만드세요. 손은 어깨너비보다 넓게 벌리고, 하체는 충분히 스트레칭되도록 발꿈치를 바닥에 최대한 붙입니다. 1분 동안 호흡하며 운동하세요.
5. 투 포인트 플랭크
플랭크 기본자세로 시작합니다. 그리고 오른손을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗는 투 포인트 플랭크 자세로 바꿔주세요. 팔꿈치나 무릎이 구부러지지 않도록 펴주고, 5회 이상 호흡합니다. 그런 다음 원위치하고, 왼손과 오른발을 뻗어주는 동작으로 연결합니다. 1분간 반복하세요.
