하루를 편안하게 마감하는 침대 위 간편 스트레칭 4가지
스트레칭 방법
침대 위 혹은 잠들기 전 바닥에서 편안하게 할 수 있는 간편한 스트레칭 동작을 소개합니다. 스트레칭은 스트레스와 근심을 날려버릴 수 있으며, 숙면을 도와줍니다.
하루를 편안하게 마감하는
침대 위 간편 스트레칭 4가지
1. 트위스트 스트레칭
이 자세는 허리의 뭉친 근육을 풀어줍니다.
1) 침대에 똑바로 눕고, 두 다리는 구부려서 가슴팍에 가져다 댑니다. 그리고 다리는 몸 왼쪽에서 교차하도록 합니다.
2) T 모양으로 팔을 뻗어주고, 시선은 오른쪽을 응시하며, 30초 이상 자세를 유지합니다. 척추가 늘어지고 뒤틀리는 것을 느끼는 것이 좋습니다.
3) 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 옮겨옵니다. 그리고 오른쪽 방향으로 틀어 반복합니다.
2. 다리 당기는 스트레칭
다리 및 허리 부분을 스트레칭하는 자세입니다.
1) 다리를 쭉 뻗은 상태에서 편안하게 눕고, 왼쪽 무릎을 서서히 가슴쪽으로 당깁니다. 두 손으로 종아리 앞쪽을 감싸고, 부드럽게 당겨줍니다. 이 때 어깨나 목에 쌓인 긴장감이 풀어짐을 느낄 수 있습니다.
2) 오른쪽 다리는 편안하게 놔두고, 30초 동안 자세를 유지한 뒤에, 오른쪽 무릎을 구부려 동일하게 시행합니다.
3. 다리 올리는 스트레칭
이 자세는 한 번에 한 쪽의 햄스트링을 풀어주는 운동입니다.
1) 등을 대고 똑바로 눕습니다. 왼쪽 다리를 가능한 한 높게 들어 올립니다. 이때 골반이 땅에 떨어져서는 안되며, 허벅다리를 잡고, 머리쪽으로 향하게끔 당겨줍니다.
2) 발가락을 세워서 종아리도 스트레치가 되게끔 하며, 30초 동안 자세를 유지한 뒤에, 반대 방향으로 시행합니다.
4. 코브라 스트레칭
복근, 가슴, 목 근육을 풀어주는 자세로써 척추의 유연성을 길러줍니다.
1) 배를 대고 바닥에 눕고, 팔은 앞쪽으로 뻗습니다. 골반과 다리가 계속 바닥에 붙어 있도록 하며, 가슴을 침대에서부터 들어 올립니다.
2) 팔꿈치는 살짝 구부려주고, 팔은 배 당김이 느껴질 때까지 멀리 두거나 가까이 두도록 하세요. 어깨와 귀가 닿지 않도록 하고, 목은 길게 빼주세요.
3) 이 자세를 30초간 유지한 뒤, 가슴을 다시 침대쪽으로 가져다 댑니다.
