완벽한 하체 라인을 만드는 엉덩이 운동 5가지
하체 라인 만들기
대표적인 하체 운동 중 하나인 데드리프트, 스쿼트, 런지 등에 중량을 추가하거나 변형 동작을 진행하고, 전신 운동 효과가 있는 팔꿈치 플랭크 자세를 병행하면, 엉덩이와 허벅지의 탄력을 키우면서 다리 라인을 전체적으로 자극하여 매력적인 하체를 만들 수 있는데요. 완벽한 하체 라인을 만드는 엉덩이 운동 5가지를 소개합니다.
완벽한 하체 라인을 만드는 엉덩이 운동 5가지
1. 데드리프트
자신에게 맞는 적당한 무게의 바벨을 손에 들어줍니다. 그리고 팔을 곧게 뻗고, 무릎을 살짝 구부리면서 엉덩이 관절로 몸을 움직이세요. 그런 다음 바벨을 가능한 낮추고, 자세를 곧게 유지하세요. 허리가 구부러지지 않도록 주의하며, 시선은 정면을 향합니다. 둔근에 힘을 주며 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분간 반복하세요.
2. 스쿼트
어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 서서 시작합니다. 팔은 가슴 앞으로 뻗어서 잡아주세요. 시선은 정면을 바라보고 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮춰서 허벅지를 바닥과 평행하도록 만듭니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요.
3. 스쿼트 & 아령
맨몸 스쿼트 자세에 아령을 추가하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 반복할 수 있는 무게의 아령을 양손에 들어주고 팔을 뻗어서 자세를 준비하세요. 그리고 엉덩이를 낮췄다가 일어나면 1회가 완료됩니다. 어깨보다 높이 올라가지 않도록 주의하고, 상체를 편 상태로 진행합니다.
4. 런지 변형
바닥에 발을 모으고 서서 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛으며, 런지 자세를 만듭니다. 오른쪽 다리의 무릎을 90도 각도로 만들고, 왼쪽 다리는 무릎을 펴주세요. 양손은 앞으로 뻗고, 상체를 세우며, 시선은 정면을 봅니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
5. 팔꿈치 플랭크
바닥에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 복부와 둔부에 힘을 주면서 자세를 유지할 수 있도록 하고, 시선은 바닥을 향합니다. 골반이 처지지 않도록 주의하며, 1분 동안 최대한 버티세요.
