무릎 건강 지키는 근력 강화 운동 5가지
무릎 운동
운동 부족으로 발생하는 무릎 통증을 개선하기 위해서는 운동을 통해 무릎 근력을 강화시켜야 하는데요. 틈틈이 하는 간단한 무릎 운동은 인대가 파열되거나 각종 무릎과 관련된 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만드는 스트레칭 효과와 신체의 균형감각을 개선하는 효과도 얻을 수 있는데요. 무릎 건강 지키는 근력 강화 운동 5가지를 소개합니다.
무릎 건강 지키는 근력 강화 운동 5가지
1. 런지
복부에 힘을 주고, 오른쪽 다리를 앞으로 내딛으며, 엉덩이를 낮추면서 양쪽 무릎을 90도 각도로 만드세요. 무릎이 바깥 방향으로 밀리거나 바닥에 닿지 않도록 주의합니다. 그리고 발꿈치를 밀면서 원래 자세로 돌아옵니다. 반대편 다리로 반복하면 1회가 완료되며, 1분 동안 진행합니다. 운동 중에는 상체를 곧게 유지하세요.
2. 누워서 다리 들기
매트에 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎이 펴지도록 다리를 뻗고, 양손으로 정강이 부분을 잡아줍니다. 상체는 바닥에 고정하고, 다리를 번갈아 가면서 스트레칭하세요. 자세를 유지하며 3초 이상 버팁니다. 1분 동안 운동하세요.
3. 사이드 레그레이즈 변형
매트에 옆으로 누워서 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 오른쪽 손바닥은 편하게 바닥에 붙이세요. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하여 발바닥을 바닥에 고정시키고, 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 30초 동안 진행합니다. 그런 다음 오른쪽 팔뚝으로 눕는 사이드 레그레이즈 변형 동작을 30초 진행하세요.
4. 누워서 다리 당기기
매트에 누운 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당깁니다. 무릎을 구부리고, 최대한 상체와 하체를 가깝게 붙이세요. 양손으로 정강이를 누르면, 스트레칭에 도움이 됩니다. 30초 동안 왼쪽 다리를 당기는 운동을 반복하고, 오른쪽 다리를 당기는 동작을 30초 진행합니다.
5. 서서 다리 뒤로 당기기
바닥에 다리를 모으고 서서 한쪽 다리를 뒤로 당기는 운동을 진행합니다. 먼저 왼쪽 다리의 무릎을 구부려서 손으로 발목을 잡고 뒤로 당겨주세요. 균형이 무너지지 않도록 오른손을 앞으로 뻗거나 벽을 잡습니다. 30초 동안 당겨준 후, 다리를 바꿔서 오른쪽 다리를 당기는 동작을 30초 진행하세요.
