매일 5분 근력과 유연성을 동시에 지키는 홈트레이닝
신체 건강 지키기
신체의 근력을 강화하는 것만큼 중요한 것은 유연성을 확보하는 것인데요. 2가지 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동을 진행하면서 통증이나 부상으로부터 몸을 보호하고, 자세를 교정할 수 있으며, 신체를 균형 있게 발달시킬 수 있습니다. 또한, 신체 능력 및 활동 수준을 향상시킬 수 있는데요. 매일 5분 근력과 유연성을 동시에 지키는 홈트레이닝을 소개합니다.
매일 5분 근력과 유연성을 동시에 지키는 홈트레이닝
1. 다운도그
무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 시작합니다. 무릎을 펴면서 엉덩이를 들고, 발꿈치를 내리면서 햄스트링과 종아리를 늘여줍니다. 상체와 하체를 동시에 스트레칭하면서 코어 및 허리 근력을 단련시키세요. 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.
2. 플랭크 변형
바닥에 엎드리는 플랭크 자세에서 다리를 당기는 동작을 진행하세요. 하체를 스트레칭하면서 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다. 오른쪽 다리를 양손 사이로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리를 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 교차하세요.
3. 차일드
바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 시작하세요. 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려주고, 상체를 숙이면서 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 숨을 마셨다가 뱉으면서 스트레칭을 강화합니다. 목과 척추를 꼬리뼈로부터 최대한 길게 뺀다는 생각으로 1분간 운동하세요.
4. 피존 변형
틀어진 골반을 바로잡고, 근력을 강화할 수 있는 비둘기 자세는 체형 교정에 특히 효과적인데요. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 편 상태로 앉아서 시작하세요. 엉덩이를 내려주면서 상체를 세우고, 팔을 양옆으로 벌립니다. 다리를 번갈아 가면서 1분 동안 진행합니다.
5. 브릿지
신체의 핵심 근육을 강화하면서 근육을 스트레칭하는 브릿지 자세인데요. 바닥에 누워서 시작하며, 무릎을 구부리고 발바닥을 붙인 후, 엉덩이를 들어줍니다. 어깨에서 무릎까지 사선을 만들고, 척추가 구부러지지 않도록 주의하세요. 1분 동안 버팁니다.
