자세 교정과 각선미를 동시에! 11자 다리 만드는 운동
하체 운동
하체를 곧게 뻗은 11자 라인으로 만드는 것은 누구나 꿈꾸는 이상적인 체형인데요. 다리 근육을 골고루 스트레칭하면서 근력 운동을 병행하면, 신체의 불균형을 교정하면서 완벽한 라인에 가까워질 수 있습니다. 또한, 하체의 군살 제거 및 순환 개선 효과도 볼 수 있는데요. 자세 교정과 각선미를 동시에 얻는 하체 운동 5가지를 소개합니다.
자세 교정과 각선미를 동시에! 11자 다리 만드는 운동
1. 플랭크 변형
플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼손의 바깥 방향으로 최대한 당겨주세요. 그런 다음 자세를 유지하며 스트레칭합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 오른손의 바깥 방향으로 당겨주는 운동을 반복하세요. 1분간 진행합니다.
2. 사이드 레그레이즈 변형
매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 누워서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝으로 상체를 고정하세요. 그리고 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 교차하고, 오르발을 매트에 붙입니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 동작을 진행하세요. 30초 후, 자세를 바꿔서 오른쪽 다리를 드는 동작을 30초 진행합니다.
3. 포워드 밴드 변형
매트에 발을 모으고 서서 준비합니다. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 숙이세요. 오른손으로 바닥을 대고, 오른쪽 다리의 무릎을 구부리면서 왼손으로 오른발을 잡아줍니다. 충분히 스트레칭하세요. 이번에는 반대편 팔과 다리로 동일하게 반복합니다.
4. 사이드 레그레이즈
매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕는 사이드 레그레이즈 자세를 만듭니다. 오른손은 편하게 바닥에 붙이고, 왼쪽 다리의 옆면이 매트에서 떨어지지 않도록 고정합니다. 그리고 오른쪽 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 운동을 30초 진행하세요. 그런 다음 반대 방향으로 누워서 왼쪽 다리를 드는 동작을 30초 운동합니다.
5. 다리 교차 당기기
매트에 등을 대고 편하게 누워서 준비합니다. 그리고 다리를 들어서 무릎을 구부리고, 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 교차하여 골반 방향으로 당겨주세요. 왼손으로 오른발을 잡고, 오른손으로 왼발을 잡으면서 스트레칭을 강화합니다. 다리의 위치를 바꿔가며 1분간 운동하세요.
