복근만큼 중요한 둔근 만드는 하루 5분 운동
엉덩이 운동
엉덩이 근육은 몸 전체의 탄력을 결정하고, 건강을 유지하는 것에 있어서 중요한 역할을 하는데요. 신체를 지탱하고, 척추를 바로 세우며, 면역력까지 책임질 수 있습니다. 따라서 복근 운동에 집중하는 시간만큼 둔근을 발달시키는 운동에도 시간을 투자할 필요가 있는데요. 복근만큼 중요한 둔근 만드는 하루 5분 운동을 소개합니다.
복근만큼 중요한 둔근 만드는 하루 5분 운동
1. 덩키킥 변형
바닥에 손을 대고 엎드리는 플랭크 자세에서 무릎을 대면 자세가 준비됩니다. 그리고 오른쪽 다리를 오른쪽 대각선 방향으로 최대한 들어 올렸다가 내리면서 왼쪽 다리 위로 교차하여 바닥을 터치하세요. 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 30초 운동하면 되는데요. 다리를 좌우 대각선 방향으로 움직이며 진행합니다.
2. 힐프레스
바닥에 배를 대고 누운 후, 팔꿈치를 구부려서 팔을 턱 밑에 위치합니다. 그리고 무릎을 접어서 발바닥이 천장을 향하도록 들어줍니다. 그런 다음 발바닥을 붙인 상태로 다리를 올렸다가 내리는 동작을 1분간 진행하면 되는데요. 엉덩이에 힘을 주면서 반복합니다.
3. 스쿼트 변형
아령이나 생수병을 손에 들고 매트에 서서 시작하세요. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고, 아령을 머리 위로 올립니다. 그리고 스쿼트를 1회 진행하면서 팔꿈치를 구부렸다가 일어서면서 다시 머리 위로 뻗습니다. 스쿼트 동작과 팔의 움직임을 동시에 반복하며, 1분 동안 운동하세요.
4. 팔꿈치 플랭크 변형
팔뚝을 매트에 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 움직였다가 돌아옵니다. 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 움직이세요. 1분 동안 다리를 번갈아 가면서 좌우로 움직입니다.
5. 테이블탑 변형
바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 손을 등 뒤로 보내 손바닥을 바닥에 지지하면서 몸을 공중으로 띄웁니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지에 올리세요. 한쪽 다리로 균형을 유지하고 30초 동안 버틴 후, 반대편 다리로 30초 버티는 운동을 진행합니다.
