매일 5분 스쿼트 대신 이렇게 하세요! 하체 운동 방법
하체 근육 만들기
스쿼트 운동에 흥미를 잃었거나 앉았다가 일어나는 동작 때문에 무릎 건강이 걱정이라면, 다른 운동으로 대체할 수 있는데요. 스쿼트 운동만큼 효과 좋은 하체 운동으로써 군살을 제거하고, 탄력 있는 라인으로 만드는 효과가 있습니다. 또한, 허리 통증을 예방하고, 몸매 비율을 매력적으로 바꿀 수 있는데요. 매일 5분 하체 운동을 소개합니다.
매일 5분 스쿼트 대신 이렇게 하세요! 하체 운동 방법
1. 테이블탑 변형
짐볼이나 의자 등에 상체를 기대고 눕는 자세를 준비하세요. 무릎은 90도 각도로 구부리고, 발바닥을 바닥에 붙여서 자세를 안정적으로 지지합니다. 그리고 손은 몸 옆에 붙이세요. 그런 다음 테이블 모양과 유사하게 엉덩이에 힘을 주고 버티면 되는데요. 1분간 진행합니다.
2. 덩키킥
바닥에 네발기기 자세로 엎드려서 시작합니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 왼쪽 다리의 무릎을 구부려서 발바닥이 천장을 향하도록 들어줍니다. 그리고 다리를 내렸다가 올리면서 엉덩이를 자극하세요. 30초 진행 후, 오른쪽 다리로 30초 운동합니다.
3. 플랭크킥
바닥에 어깨너비로 손을 벌리고 엎드려서 플랭크 기본자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동시에 오른쪽 다리를 들고 내리는 동작을 이어갑니다. 1분 동안 다리를 바꿔서 진행하고, 상체가 움직이지 않도록 주의하세요.
4. 다리 들기
탄력 밴드를 활용하여 운동 강도를 높이세요. 밴드를 종아리에 끼우고, 바닥에 서서 시작합니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내리는 동작을 30초 반복하세요. 그리고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 뻗는 동작을 30초 진행합니다.
5. 슈퍼맨 변형
매트에 배를 대고 누운 후, 하체를 바닥에서 띄웁니다. 손바닥이 천장을 향하도록 하고, 팔을 몸 옆에 붙입니다. 상체를 공중으로 들어서 몸을 전체적으로 압박합니다. 그리고 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 1분 동안 진행하세요.
