어깨와 복부 근육을 동시에 강화하는 자세 5가지
어깨 및 복부 운동
운동을 효율적으로 진행하기 위해서는 한 가지 자세로 여러 부위를 단련할 수 있는 동작으로 루틴을 구성하는 것이 좋은데요. 아래 5가지 자세는 어깨와 복부 근육을 강화하는 동시에 전신을 자극할 수 있는 운동입니다. 집에서 간편하게 진행할 수 있으며, 1분씩 반복하여 효과를 볼 수 있는데요. 어깨와 복부 근육을 동시에 강화하는 자세 5가지를 소개합니다.
어깨와 복부 근육을 동시에 강화하는 자세 5가지
1. 테이블탑
매트에 앉은 상태에서 손을 등 뒤로 보내서 바닥에 붙입니다. 그리고 손과 발을 단단하게 고정하면서 엉덩이를 공중으로 들어주세요. 그러면 테이블 모양과 유사하게 자세를 만들 수 있는데요. 어깨부터 무릎까지 직선과 가깝게 유지하세요. 1분 동안 버팁니다.
2. 사이드 플랭크
바닥에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 그리고 왼손으로 몸을 버티면서 상체를 옆으로 틀어서 사이드 플랭크 자세로 전환하세요. 오른손은 머리 옆에 붙이고, 자세를 유지하며 30초 동안 버팁니다. 그런 다음 반대 방향으로 30초 운동하세요.
3. 다운도그 변형
매트에 엎드린 상태에서 팔과 다리의 간격을 좁히고, 엉덩이를 높이 들어 올리세요. 그러면 다운도그 자세를 만들 수 있는데요. 팔을 굽혔다가 펴는 동작을 1분 동안 진행합니다. 근력이 부족하다면, 다운도그 자세로 버티는 운동으로 진행하세요.
4. 팔꿈치 플랭크 변형
팔뚝을 바닥에 대는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겼다가 원위치합니다. 무릎을 번갈아 가면서 움직이는 동작을 1분간 반복하세요.
5. 팔 굽히고 버티기
매트에 플랭크 자세로 엎드린 후, 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면 팔 굽히고 버티는 자세를 만들 수 있는데요. 팔이 옆구리에서 떨어지지 않도록 하고, 시선은 바닥을 향하며, 골반이 처지지 않도록 복부와 둔부에 힘을 줍니다. 1분간 버티세요.
