어깨 통증을 예방하고 부상을 방지하는 어깨 관리법
어깨 운동
어깨 통증 및 부상을 완화하거나 예방하기 위해서는 운동을 통해 꾸준하게 관리하는 방법이 최선인데요. 항상 바른 자세를 유지하여 체형이 변하지 않도록 주의하고, 어깨 관절이나 힘줄을 무리하게 사용하지 않도록 해야 합니다. 특히 근력 운동을 하는 경우, 충분한 휴식을 병행해야 하는데요. 건강한 어깨를 유지하기 위한 운동 5가지를 소개합니다.
어깨 통증을 예방하고 부상을 방지하는 어깨 관리법
1. 스핑크스
매트에 배를 대고 엎드린 상태로 시작하세요. 팔뚝을 바닥에 지탱하면서 상체를 일으키면 되는데요. 어깨와 팔꿈치 라인 및 팔꿈치와 손목 라인을 동일학 맞추세요. 하체는 편하게 바닥에 붙이고, 상체를 확장하세요. 1분간 진행하며, 시선은 정면을 봅니다.
2. 고양이 기지개 변형
바닥에 손바닥을 대고 엎드려서 무릎을 꿇은 후, 정강이를 바닥에 붙입니다. 손을 뻗어서 바닥에 가슴이 닿도록 하고, 왼팔을 오른쪽 겨드랑이 방향에 넣어줍니다. 30초 스트레칭 후, 오른팔을 왼쪽 겨드랑이 방향에 넣는 동작으로 30초 진행합니다.
3. 고양이
매트에 손과 무릎을 대고 엎드리는 네발기기 자세로 준비하세요. 그리고 고개를 바닥으로 내리는 동시에 등을 최대한 공중으로 말아주면 되는데요. 복부에 힘을 주면서 등을 동그랗게 만듭니다. 1분간 반복하고, 허리를 바닥으로 내리는 동작과 병행하여 진행하세요.
4. 다운도그
매트에 엎드려서 몸을 ㄱ자 모양과 유사하게 만들면 되는데요. 엉덩이를 공중으로 높이 들고, 상체와 하체를 동시에 늘여주는 스트레칭을 진행합니다. 발바닥을 매트에 붙이면, 햄스트링을 더욱 스트레칭할 수 있는데요. 1분간 반복하여 진행합니다.
5. 벽에 기대기
벽과 조금 떨어진 위치에 무릎을 꿇고 앉으세요. 그리고 팔을 뻗어서 벽에 손바닥을 기대면 되는데요. 상체를 아래로 누르면서 어깨를 스트레칭합니다. 1분 동안 충분히 진행하세요. 벽에서 떨어지는 위치를 바꾸면서 운동 강도를 조절하세요.
