부실한 하체를 튼튼하게 만드는 맨몸 운동 5가지
하체 운동
운동 부족으로 인해 다리 근력이 부실하면, 신체 능력이 떨어지면서 활동성이 저하되며, 건강에 악영향을 미칠 수 있는데요. 똑바로 서거나 걷는 것조차 점점 힘들어질 수 있습니다. 따라서 운동을 통해 하체의 근력을 키우고, 건강을 튼튼하게 관리할 필요가 있는데요. 부실한 하체를 튼튼하게 만드는 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.
부실한 하체를 튼튼하게 만드는 맨몸 운동 5가지
1. 체어 자세
어깨너비보다 다리를 조금 더 넓게 벌려서 시작하세요. 그리고 팔을 앞으로 뻗고, 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 낮춥니다. 그런 다음 허벅지가 바닥과 평행한 높이까지 내려오면, 자세를 유지하며 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 진행합니다.
2. 엎드려서 다리 들기
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드려서 시작하세요. 네발기기 자세에서 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 뻗고 3~5초 정도 버팁니다. 그리고 원래 자세로 돌아오고, 오른쪽 다리를 뻗은 상태로 3~5초 버티세요. 1분 동안 다리를 번갈아 가면서 운동합니다.
3. 다리 교차하기
매트에 등을 대고 누운 상태에서 상체를 움직이지 않도록 고정합니다. 그리고 다리를 90도 각도로 공중으로 들어줍니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 올리는 동시에 오른쪽 다리를 내리는 동작으로 연결하세요. 다리를 바꿔가며 1분간 교차합니다.
4. 사이드 레그레이즈
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 왼손은 옆구리에 가져가거나 바닥에 댑니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 30초 진행하세요. 그런 다음 반대편으로 돌아서 오른쪽 다리를 움직이는 방법으로 30초 운동하세요.
5. 런지
어깨너비로 다리를 벌리고 똑바로 서고, 손은 옆구리에 가져갑니다. 시선은 정면을 보고, 상체는 꼿꼿하게 편 상태를 유지하세요. 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 90도 각도로 구부렸다가 원위치하고, 오른쪽 다리를 내딛는 런지 자세로 이어갑니다. 1분간 다리를 번갈아 가면서 운동하세요.
