잠자고 있는 엉덩이 근육을 깨우는 방법 5가지
엉덩이 근육 운동
엉덩이 근육을 키우는 것은 뒤태를 아름답게 가꾸고, 바지 핏을 살려주는 등의 효과가 있을 뿐만 아니라 몸 전체의 균형을 잡아주기 때문에 부상을 방지할 수 있고, 복부 비만을 예방하는 데 효과적인데요. 잠자고 있는 엉덩이 근육을 깨우는 방법을 소개합니다.
잠자고 있는 엉덩이 근육을 깨우는 방법 5가지
1. 단단하게 뭉친 엉덩이 굴근 스트레칭
롤러를 이용해서 대퇴사두근에 대고 굴려주면 마사지 효과를 볼 수 있고, 혈액순환도 촉진되며, 근육이 스트레칭을 시작할 준비가 됩니다.
방법 - 허벅지 안쪽에 위치 시킨 후, 몸을 들어 팔꿈치 플랭크 자세를 잡습니다. 팔을 통해서 높이를 조절하며 대퇴사두근 근처에 있는 롤러가 굴러갈 수 있도록 합니다. 무릎 관절 부위까지 문지르지 않도록 주의하며, 30-60초 정도 진행합니다.
2. 요근 스트레칭
롤러를 사용해서 허리 양쪽의 근육인 요근을 스트레칭합니다. 요근은 엉덩이 굴근 중에서도 가장 강력한 근육으로써 요근이 뭉치면 둔근이 작동하는 것을 방해할 수 있습니다.
방법 - 롤러를 척추 아래에서 수직 방향으로 두고, 롤러 위에 눕습니다. 그리고 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기며, 왼쪽 엉덩이가 당겨지는 느낌을 받을 수 있습니다. 스트레칭을 강화하기 위해서 오른쪽 팔을 머리 위로 올리고 무릎을 왼쪽 바깥 쪽으로 조금 더 개방할 수 있습니다. 당긴 자세에서 30초 유지한 후, 오른쪽 다리로 똑같이 반복합니다.
3. 브릿지 변형 운동
한번에 한쪽 다리를 운동하는 방법은 둔근을 강화시키는 좋은 방법 중 하나인데요. 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기면, 더욱 수월하게 엉덩이 운동을 할 수 있습니다.
방법 - 등에 바닥을 대고 눕고, 양손을 왼쪽 무릎 위에서 깍지 낀 후, 가슴 방향으로 당깁니다. 그리고 오른쪽 발뒤꿈치로 바닥을 누르면서 골반과 상체를 바닥에서부터 들어 올린 후, 허리와 골반을 바닥에 대면 1회가 완료됩니다. 이 자세를 방향을 바꿔가며 12-15회 반복합니다.
4. 덩키 킥 운동
이 운동은 무릎을 들어 올리는 것에 초점을 맞추는 것이 아니라 허벅지를 바닥에서 떨어뜨려 놓음으로써, 엉덩이가 뒤틀리는 느낌을 느끼는 것이 더욱 중요합니다. 덤벨이 없으면 그냥 진행해도 무방합니다.
방법 - 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 손은 어깨 바로 밑에 위치하고, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 있도록 합니다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고, 덤벨을 오금 쪽에 위치시킵니다. 그리고 발을 서서히 천장 방향으로 높여주면서 둔근을 쥐어짠 후, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 양 방향으로 15회 진행하세요. 각각의 자세는 작지만 절도 있게 이루어져야 하고, 가속도가 아닌 근육을 사용해 움직여야 합니다.
5. 스쿼트 변형 운동
이 자세는 스쿼트와 데드리프트가 결합된 운동으로써 엉덩이에 효과적인 운동입니다.
방법 - 왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘리고, 무릎을 구부립니다. 이 때 손가락으로 발가락 앞에 약간 떨어진 바닥을 터치합니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꾸면서 각각 12-15회 진행합니다.
