by
May 08. 2021
이 동작을 했더니 한 달 후 나타나는 변화
하체 운동
하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보낸다면, 엉덩이 근육이 약해질 수밖에 없는데요. 잠자는 엉덩이 근육을 깨우고, 하체 라인을 탄탄하게 만들기 위해서는 아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있습니다. 특히 신체의 근육량을 유지하고, 건강을 관리하는데 도움이 됩니다.
이 동작을 했더니 한 달 후 나타나는 변화
1. 스쿼트 버티기
다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 준비합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 내려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하면서 최대한 버티면 되는데요. 손은 가슴 앞에서 모으고, 1분간 운동합니다.
2. 브릿지 변형
바닥에 눕고, 무릎을 세우세요. 그리고 엉덩이를 드는 동시에 다리를 벌렸다가 엉덩이를 내리면서 다리를 모아줍니다. 브릿지 업다운 동작에 다리 움직임을 추가하면 되는데요. 1분 동안 반복합니다.
3. 런지
바닥에 서서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 그리고 무릎을 90도 각도로 구부리면서 런지 동작을 진행하면 되는데요. 손은 옆구리에 가져가고, 시선은 정면을 응시합니다. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어서 30초 반복하세요.
4. 다운도그 변형
매트에 엎드려서 엉덩이를 공중으로 높이 들어줍니다. 다운도그 자세에서 시작하세요. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내리면서 플랭크 기본자세를 만듭니다. 2가지 자세를 1분간 반복하면 되는데요. 코어 힘으로 버티면서 운동합니다.
5. 리버스 플랭크
매트에 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥을 바닥으로 밀면서 몸을 공중으로 들어서 리버스 플랭크 자세를 만드세요. 어깨부터 발끝까지 사선으로 유지하고, 호흡합니다. 팔꿈치를 펴고, 1분간 버티는 동작을 진행합니다.
