걷기 대신 이 동작을 집에서 했더니 생기는 효과
신체 부위 중에서도 중요한 역할을 하는 근육이 바로 엉덩이 근육입니다. 실제로 엉덩이는 우리 몸 전체 건강과도 관련이 깊은데요. 이러한 엉덩이 근육을 단련하면 허리 통증 완화 및 무릎 관절 보호 효과도 있습니다. 따라서 평소 앉아있을 때나 서 있을 때 항상 바른 자세를 유지하며 엉덩이 근육 강화 운동을 꾸준히 하면 더욱더 건강한 삶을 살 수 있게 되는데요. 그렇다면 어떻게 해야 엉덩이 근육을 키울 수 있을까요? 우선 기본적으로 브릿지 같은 하체 근력 운동을 통해 힘을 기른 후, 스쿼트 동작을 추가하여 엉덩이 근육을 발달시키는 방법이 있습니다. 또한, 런지나 덩키킥 같은 맨몸 운동으로도 충분히 엉덩이 근육을 만들 수 있으니 집에서라도 틈틈이 따라 해 보는 것이 좋습니다. 5가지 동작을 확인하세요.
걷기 대신 이 동작을 집에서 했더니 생기는 효과
브릿지 변형
매트에 누워서 준비하세요. 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올립니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 이때 다리를 벌렸다가 오므리면서 엉덩이를 내립니다. 1분 동안 반복하세요.
스쿼트 변형
다리를 충분히 넓게 벌리고 스쿼트 동작을 시작하세요. 원래 자세로 돌아오면서 점프 동작을 추가하여 발을 모아줍니다. 다시 점프하여 다리를 넓게 벌리고 스쿼트 동작으로 연결합니다. 1분 동안 반복하세요. 시선은 정면을 응시합니다.
런지 변형
바닥에 서서 손은 가슴 앞으로 모읍니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 진행하세요. 무릎은 90도 각도로 구부리고 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 반복하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어서 런지 동작을 반복합니다. 30초 운동하세요.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리를 펴주세요. 손과 발을 누르면서 몸을 공중으로 띄웁니다. 테이블 모양으로 만드세요. 이때 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
덩키킥
매트에 손과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 무릎을 완전히 펴고, 발끝을 뻗습니다. 다리를 당겼다가 뻗으면서 30초 운동하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 운동하세요. 30초 진행합니다.
