집에서 매일 하면 좋은 맨몸 운동 5가지
날씨와 코로나의 영향으로 우리 일상생활 속 운동 트렌드도 많이 바뀌었습니다. 이른바 홈트족이 늘어나고 있는데요. 집에서 하는 운동이라는 뜻의 홈트레이닝은 별도의 공간 제약 없이 원하는 장소에서 자유롭게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 비용도 들지 않고 혼자서도 충분히 가능하다는 특징이 있습니다. 그렇다면 이러한 홈트레이닝은 어떠한 방법으로 진행해야 보다 효율적일까? 우선 자신의 몸 상태를 파악하여 신체 능력 수준에 맞는 운동 프로그램을 구성할 필요가 있습니다. 그리고 동작마다 정확한 자세를 유지하며 목표 부위에 집중해서 실시하도록 해야 하는데요. 마지막으로 운동 전후로 몸을 충분히 풀어주면, 부상 방지뿐만 아니라 더욱 높은 운동 효과를 느낄 수 있습니다. 매일 하면 좋은 홈트레이닝 루틴을 확인하세요.
집에서 매일 하면 좋은 맨몸 운동 5가지
화환 자세
매트에 서서 다리는 넓게 벌립니다. 상체를 앞으로 숙이세요. 엉덩이를 바닥으로 낮추고, 발목은 바깥 방향으로 틀어줍니다. 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 대고, 손바닥은 가슴 앞으로 모아서 붙입니다. 자세를 유지하며 버티세요. 1분 동안 진행하세요.
팔꿈치 플랭크 & 돌고래 플랭크
팔꿈치 플랭크 자세에서 시작합니다. 엉덩이를 들어서 돌고래 플랭크 자세로 연결하는 동작을 반복하면 되는데요. 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 균형이 무너지지 않도록 자세를 유지합니다. 1분 동안 2가지 동작을 반복하고, 시선은 바닥을 응시하세요.
팔꿈치 플랭크 & 폼롤러
매트에 엎드린 상태에서 발은 폼롤러 위에 올립니다. 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 발을 상체 방향으로 당겼다가 되돌리는 동작을 반복하세요. 폼롤러를 움직이면서 운동합니다. 1분간 진행하세요.
스파이더 플랭크
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비하세요. 오른쪽 다리를 오른쪽 바깥 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 당겼다가 되돌립니다. 스파이더 플랭크 동작을 1분간 진행하세요. 시선은 바닥을 응시합니다.
브릿지 업다운
매트에 누워서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 등을 바닥에서 떨어뜨리고, 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 브릿지 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 들면 되는데요. 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다. 운동 중에는 다리 사이를 최대한 벌린 상태를 유지하세요.
