걷기 말고 플랭크 하세요! 매일 5분 전신 운동
건강 관리 및 다이어트를 목적으로 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 법한 코어 근육 강화 운동이 바로 플랭크입니다. 우리 몸의 중심부인 척추 부근의 허리 근육과 복근 그리고 엉덩이 근육을 집중적으로 단련시키는 동작인데요. 꾸준히 할 경우 기초대사량 증가뿐만 아니라 자세 교정 효과도 있어 현대인들에게 필수적인 운동법으로 손꼽히고 있습니다. 하지만 막상 시작하기엔 막막함이 앞서는 게 현실인데요. 그렇다면 어떻게 해야 효율적으로 플랭크를 진행할 수 있을까요? 우선 정확한 자세 숙지 후 최대한 짧은 시간 내에 강도 높은 훈련을 실시해야 합니다. 그래야 보다 빠르게 목표 달성이 가능합니다. 또한 매일 같은 방식으로만 반복한다면 금방 질릴 수 있으니 변형 동작을 통해 새로운 자극을 주는 것도 하나의 방법입니다.
걷기 말고 플랭크 하세요! 매일 5분 전신 운동
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 팔꿈치를 펴고, 몸을 곧게 뻗은 상태를 유지하세요. 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다. 무릎을 번갈아 당겨주면 되는데요. 1분 동안 천천히 진행하세요.
플랭크 업다운
매트에 플랭크 자세로 엎드려서 준비합니다. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 이어가세요.
팔꿈치 플랭크 & 힙 트위스트
매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 엉덩이를 오른쪽으로 내렸다가 돌아오세요. 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 상체는 흐트러지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 움직입니다. 1분간 운동하세요.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 공중으로 들어주세요. 이번에는 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 공중으로 들어줍니다. 1분 동안 팔과 발을 번갈아 움직이세요.
리버스 플랭크킥
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어주세요. 엉덩이를 들고, 리버스 플랭크 자세를 만듭니다. 다리를 번갈아 들었다가 내리면서 킥 동작을 추가하세요. 1분 동안 운동합니다.
