이 동작 한달만 따라해보세요! 보약만큼 효과 좋습니다
우리 몸속 중심부에 위치하여 자세 유지 및 움직임 조절 역할을 하는 중요한 근육군을 코어 근육이라고 합니다. 이러한 코어 근육들은 척추 건강뿐만 아니라 허리 통증 예방 그리고 운동 수행 능력 향상에까지 도움을 주는데요. 따라서 일상생활 속 바른 자세 유지는 물론이고 꾸준한 근력 운동을 통해 단련시켜 주는 것이 좋습니다. 그렇다면 어떻게 하면 코어 근육을 발달시킬 수 있을까요? 아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있습니다. 여러 동작을 섞어서 진행함으로써 전신 곳곳을 자극하고 단련할 수 있는데요. 특히 다리를 드는 동작은 하체 근육을 튼튼하게 만들고, 혈액순환을 원활하게 하는 효과를 얻을 수 있으며, 하체 비만이나 셀룰라이트를 예방할 수 있습니다. 단, 초보자의 경우 무리하지 말고 정확한 자세 숙지 후 천천히 진행하도록 해야 합니다.
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한쪽 다리 들기
매트에 누워서 시작합니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내립니다. 오른쪽 다리로 반복하세요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴고, 허리가 뜨지 않도록 눌러줍니다. 1분 동안 다리를 번갈아 움직이면서 운동하세요.
크런치 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 다리는 바닥과 90도 각도가 되도록 공중으로 들어줍니다. 발끝은 뻗은 상태를 유지하세요. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키세요. 오른쪽 무릎을 당기면서 반복합니다. 틀어주는 동작을 추가하면 효과를 높일 수 있습니다. 1분간 진행하세요.
다리 교차하기
매트에 누운 상태에서 손을 골반 아래로 이동합니다. 다리는 공중으로 들어서 뻗으세요. 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 무릎을 당겨줍니다. 다리를 교차하면서 움직이면 되는데요. 1분 동안 속도를 조절하면서 진행합니다.
레그레이즈
매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮기세요. 그리고 다리는 공중으로 들어서 복부를 자극하세요. 다리 사이가 벌어지지 않도록 합니다. 발끝은 뻗은 상태를 유지합니다. 1분 동안 레그레이즈 동작을 반복하세요.
사이드 레그레이즈 변형
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 옆구리로 가져갑니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동하세요.
