이거 진심 효과 좋습니다! 스쿼트 대신 누워서 하세요
날씨와 바이러스 같은 요인으로 인해 집 안에서만 활동하는 사람들이 증가하면서 신체 활동량이 급격하게 감소하고 있습니다. 운동 부족 현상이 발생하면서 비만율이 높아지고, 근육량도 현저히 낮아질 수밖에 없는데요. 또한, 앉아있는 시간이 길어지면서 허리 통증 및 각종 근골격계 질환 환자 수도 크게 증가할 수 있습니다. 이때 중요한 역할을 하는 부위가 바로 엉덩이 근육입니다. 따라서 건강 관리를 위해서라도 꾸준한 하체 운동 즉 엉덩이 근육 강화 운동을 시작해야 하는데요. 우리 몸의 중심축인 척추를 튼튼하게 만들어주는 효과도 얻을 수 있습니다. 아래 5가지 동작은 스쿼트 대신 누워서 할 수 있는 운동으로써 엉덩이 근육을 포함하여 하체 전반을 튼튼하게 만드는 효과가 있습니다. 모두 맨몸으로도 충분히 가능하기 때문에 누구나 부담 없이 시작할 수 있습니다.
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사이드 레그레이즈
왼쪽 측면을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 왼손은 머리를 지탱하고, 오른손은 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 다리 사이에는 밴드를 착용합니다. 무릎을 세우고, 발은 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 업다운 동작을 반복하면 되는데요. 어깨로 버티는 동작으로 진행하면, 운동 강도를 높일 수 있습니다. 1분간 진행하세요.
테이블탑 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 뻗어줍니다. 손을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 들어주세요. 이때 오른발을 앞으로 뻗은 상태를 유지합니다. 업다운 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼발을 앞으로 뻗은 상태를 유지하고, 업다운 동작을 진행하세요. 30초 반복합니다.
사이드 플랭크 변형
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 왼손은 옆구리로 가져가세요. 엉덩이를 들고, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세로 전환하세요. 엉덩이를 내렸다가 들면서 업다운 동작을 30초 진행합니다. 자세를 반대편으로 바꿔서 30초 운동하세요.
힙쓰러스트
소파나 짐볼에 등을 대고 누워서 준비하세요. 손에는 아령이나 생수병을 들고, 골반 위에 올려줍니다. 어깨에서 무릎까지 이어지는 라인을 직선으로 맞추세요. 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
