30분 걷기 대신 무릎 통증 없애는 5분 운동
요즘 들어 부쩍 몸 여기저기서 신호가 오고 있다고 느낄 수 있습니다. 건강할 때 관리해야 한다는 말처럼 하루하루 체력이 달라지는 걸 경험할 수 있는데요. 이럴 때일수록 운동도 열심히 해야 하는데 매일 피곤하다는 핑계로 미루기 일쑤입니다. 특히 현대인들의 경우 앉아서 일하거나 공부하는 시간이 많다 보니 엉덩이 근육이나 허벅지 뒷근육 즉 햄스트링 쪽 근력이 약한 경우가 많습니다. 그러다 보니 자연스럽게 허리나 무릎 쪽 문제가 발생하기도 하는데요. 이러한 문제들은 보통 스트레칭 및 적절한 운동을 통해 해결할 수 있습니다. 아래 5가지 동작은 무릎을 포함한 하체 전반의 근력을 강화할 수 있는데요. 통증을 줄이거나 부상을 예방할 수 있습니다. 또 체형을 개선하거나 신체의 핵심 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다.
30분 걷기 대신 무릎 통증 없애는 5분 운동
브릿지 변형
매트에 누워서 준비하세요. 무릎을 당겨서 세우고, 무릎 사이에는 볼이나 수건을 끼웁니다. 발은 바닥을 지탱하세요. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 반복하세요.
레그레이즈
매트에 등을 대고 완전히 눕습니다. 손은 바닥에 붙이거나 골반 아래로 이동하세요. 다리를 공중으로 들어줍니다. 이때 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 유지합니다. 복부에 힘을 주면서 허리가 뜨지 않도록 하세요. 레그레이즈 동작을 1분간 진행하세요.
스위밍
매트에 배를 대고 엎드리세요. 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 오른팔을 공중으로 들면서 왼발을 들어주세요. 원래 자세로 천천히 돌아옵니다. 왼팔을 드는 동시에 오른발을 들어주세요. 팔과 다리를 번갈아 들어주는 동작을 진행합니다. 1분 동안 운동합니다.
사이드 레그레이즈
매트에 왼쪽 측면을 대고 옆으로 눕습니다. 왼손은 머리를 지탱하세요. 다리 사이에는 밴드를 착용합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리세요. 30초 진행합니다. 오른쪽 측면으로 돌아서 눕습니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
한쪽 다리 들기
소파나 의자에 앉아서 시작하세요. 상체를 꼿꼿하게 세우고 바른 자세를 유지합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 천천히 들었다가 내리세요. 30초 진행하세요. 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작으로 반복합니다. 30초 운동하세요.
